Recordando: REVISIÓN: PROTEÍNAS Y GANANCIA DE PESO MAGRO.

Debido a mi trabajo encuentro multitud de jóvenes que acuden a conseguir suplementos protéicos para ganancia de peso magro. En muchas ocasiones sin tener conocimiento real de sus necesidades, y que es lo que están buscando. 

Partiendo de la base, que la alimentación sea la correcta, y el entrenamiento el suficiente. ¿Necesito un suplemento?. Si. Pero ¿Cuál?.

El post original estaba dividido en dos entradas, en este caso le unifico en una sola.

“En los siguientes post voy a dejar constancia de un tema que tiene bastante preocupada a la comunidad deportista, sobre todo, y particularmente a aquellos que quieren aumentar su masa muscular. Me estoy refiriendo a la cantidad de proteínas que son necesarias para un deportista durante su periodo de entrenamiento. El siguiente texto, debido a su extensión será dividido en varias partes, todas ellas pertenecientes al mismo documento y que forma parte del anexo delCurso Sobre Nutrición y suplementación en el entrenamiento personalizado para aquellos que poseen el título de Entrenador Personal Certificado (CPT) de la NSCA.

Variando un poco el orden común de los artículos científicos, en primer lugar dejo constancia de las referencias bibliográficas que se van a citar a lo largo de la revisión:

 

Bibliografía

American College of Sport Medicine. 2000. Manual de consulta para el control y la prescripción de ejercicio. Paidotribo, Barcelona.

Benardot D. 2001. Nutrición para deportistas de alto nivel. Hispano Europea, Barcelona.

Hoffman J, Falvo M. 2004. Protein – which is the best? J Sports Sci Med. 3: 118-130

Lagua R.; Claudio V. 2004. Diccionario de nutrición y dietoterapia. McGraw-Hill Interamericana, USA.

Naclerio, F. 2005. Nutrición y control del peso corporal, en Entrenamiento Personal: bases, fundamentos y aplicaciones. Inde, Barcelona.

Reimers K., Ruud J. 2007. Factores nutricionales relacionados con la salud y el rendimiento, en Principios del entrenamiento de la fuerza y del acondicionamiento físico. Médica Panamericana,Madrid.

Sánchez D. 2005. Ultimate Personal Trainer. Mega fitness.

Villegas J.A, Zamora S. 1999. Estado nutricional del deportista en Valoración del deportista. Aspectos biomédicos y funcionales. FEMEDE, Pamplona.

Wilmore J. H., Costill P. 2001. Fisiología del esfuerzo y del deporte. Paidotribo, Barcelona.

Sin mas os dejo con la propia revisión:

 

Calidad de las proteínas

Las proteínas pueden compararse unas con otras en base a diferentes tipos de análisis para determinar su grado de eficiencia a la hora de suministrar al cuerpo los AAS esenciales. Los más conocidos y utilizados son los siguientes:

  1. Proporción de eficiencia de las proteínas (PER) (Protein-efficiency ratio)
  2. Utilización neta de proteína (NPU) (Net protein utilization)
  3. Valor biológico de las proteínas (VB/BV) (Biologic value)
  4. Indicadores de la digestibilidad corregida de los aminoácidos de las proteínas (PDCAAS) (Protein digestibility-corrected amino acid score)

1. Proporción de eficiencia de las proteínas (PER) (Protein-efficiency ratio)

Se trata de un método biológico que evalúa la calidad de la proteína en cuanto al aumento de peso por cantidad de proteína consumida por un animal en crecimiento (Lagua y Claudio, 2004)

 

PER = aumento de peso (g) / proteína consumida (g)

 

Sin embargo este cálculo parece ser que presenta ciertas limitaciones, ya que supone una medida de crecimiento en ratas cuyas necesidades pueden no ser correspondidas por las necesidades de crecimiento humanas (Hoffman; Falvo, 2004)

2. Utilización neta de proteína (NPU) (Net protein utilization)

Como nos indican Hoffman y Flavo (2004), este índice es similar al VB, a excepción que implica una medida directa de la retención de nitrógeno (N) absorbido. Ambos miden el mismo parámetro de retención de N, sin embargo, lo que diferencia un índice de otro es que el VB calcula el N absorbido y la NPU el N ingerido.

 

3. Valor biológico de las proteínas (VB/BV) (Biologic value)

Para Muñoz y López, (1998) el VB de una proteína se define como la capacidad de dicha proteína para permitir el crecimiento y conservar la estructura corporal. El VB vendrá dado por la cantidad de aminoácidos esenciales que contenga la proteína. Supone la cantidad de proteína digerida y absorbida de los alimentos, es decir, la cantidad de proteína utilizada por el cuerpo y no excretada en la orina.

Por lo tanto, el VB constituye una medida de qué tan eficientemente se retienen las proteínas para formar parte de los tejidos corporales (Lagua y Claudio, 2004)

4. Indicadores de la digestibilidad corregida de los aminoácidos de las proteínas (PDCAAS) (Protein digestibility-corrected amino acid score)

Según Lagua; Claudio, (2004), entendemos por PDCAAS aquella medición utilizada para determinar la calidad de la proteína cuya calificación refleja la digestibilidad de la proteína y la proporción de AAS que contiene. Este método ha sido aceptado como el preferido para medir el valor de una proteína en la nutrición humana, siendo establecido en 1989 por la FAO/OMS.

Pese a ser el método más popular, también presenta una serie de limitaciones, referentes a (Sarwar, 1997) en Hoffman y Falvo, 2004:

  • Sobrestimación en las personas de edad
  • Influencia de digestibilidad a nivel del íleon
  • Factores antinutritivos

Siendo 100 la escala más alta de PDCAAS (proteína más fácilmente digerible y perfectamente balanceada en su contenido de AAS para los requerimientos humanos) y 0 el valor más bajo posible, encontramos los siguientes datos básicos (Lagua; Claudio, 2004):

alimentos

índice de pdcaas

  • Clara de huevo
  • Pollo
  • Carne de res
  • Leche desgrasada
  • Atún

100

  • Legumbres (la mayor parte)

50 – 60

  • Proteína de soja

94

  • Gluten

25

 

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¿Cuál es la cantidad de proteína necesaria para la ganancia de peso magro?

Si hay un aspecto de clara controversia en cuanto a las recomendaciones de requerimientos nutricionales para deportistas se refiere, ese es, sin duda, el eterno debate acerca de cuál es la cantidad idónea de proteínas que debe ingerir un deportista.

Las recomendaciones que se manejaban para el consumo de proteínas en población sana convencional eran de 0,8 g/kg/día, cifra la cual fue revisada y modificada hasta alcanzar la cantidad de 1 g/kg/día.

Lo que sí que parece aceptado es que los deportistas en general necesitan de mayor aporte proteico, por lo tanto, podemos afirmar que un cliente cuyo entrenamiento esté enfocado a la ganancia de masa muscular necesitará una mayor ingesta de proteínas. Esto es así por dos motivos principales:

a) Para recuperarse de los procesos catabólicos iniciados durante el entrenamiento.

b) Para favorecer la construcción de músculo.

Cuando se quiera establecer la cantidad idónea de proteínas que debe ingerir un cliente para aumentar su masa magra, podemos tener en cuenta lo siguiente:

 

  • El orden de necesidad de proteínas es mayor según las diferentes etapas de la vida (niños – jóvenes – adultos)
  • Al igual que los deportistas necesitan más proteínas que lo sedentarios, seremos conscientes de que no todos los deportes requieren de la toma de la misma cantidad de proteínas. Al mismo tiempo, consideraremos que no todos los deportistas que practican el mismo deporte necesitan el mismo aporte proteico. Una vez más: individualización.
  • Tener en cuenta el consumo calórico general diario, pues un exceso en el aporte de proteínas se almacenará en forma de grasa en el cuerpo, efecto indeseado en la gran mayoría de los deportes.
  • El VB de las proteínas que se consuman deberá ser lo mayor posible, de manera que se dote a la dieta de la mayor calidad proteica posible.

 

¿Qué dice la literatura al respecto?

 

Benardot (2001), recomienda un consumo máximo de 1,5 g/kg/día, argumentando que si las proteínas se consumen en mayor cantidad de las que se necesitan (suponiendo 1,5 la cifra idónea), estas se utilizarán para favorecer las necesidades energéticas más que para apoyar la síntesis de tejidos y hormonas.

 

Además, los desechos nitrogenados resultantes de la quema de proteínas como fuente de energía, dan como resultado una mayor producción de orina, lo cual aumenta el riesgo de deshidratación.

 

Naclerio (2005), haciendo referencia a trabajos de Reimers y Ruud (2000) y Paul (1989), llega a la conclusión de que la necesidad de proteínas para deportistas de fuerza es de 1,6 – 1,7 g/kg/día o algo más (parece ser que este “algo más” puede llegar a suponer del orden de 2 g/kg/día hasta incluso 2,5 g/kg/día en determinados casos de entrenamientos de alta intensidad.

 

El mismo autor, referenciando a Manore y Thompson (2000), se hace eco de que el excesivo consumo de proteínas en detrimento de los otros macronutrientes no es beneficioso, pudiendo ser hasta negativo para el rendimiento.

 

Sánchez (2005) estima que las necesidades proteicas para personas deportistas con objetivo de ganar músculo pueden alcanzar valores máximos de hasta 2 g/kg/día. En la misma obra Sánchez opina que, según numerosos estudios queda demostrado que ingerir cantidades de proteínas por encima de estos valores, no conlleva a ninguna mejora extra, y sí a afectos indeseados como el aumento de ácido úrico o sobrecarga renal.

 

Wilmore y Costill (2001) al analizar diversos estudios llegan a la conclusión de que las cantidades de proteínas para el aumento de peso magro están en el rango de 1,4 – 1,8 g/kg/día,reconociendo que las cantidades recomendadas por las RDR (0,8 g/kg/día) pueden ser un poco bajas para deportistas que realizan entrenamientos intensos con resistencias.

 

Los mismos autores también indican que las dietas extremadamente elevadas en proteínas no ofrecen beneficios y pueden dañar los riñones.

 

La ACSM (2000) apenas hace referencia a este tema. Su posicionamiento es más bien simple y quizá algo “conservador”. Sus conclusiones son que el consumo de grandes cantidades de proteínas no incrementa el tamaño muscular, y que dicho efecto (aumento de músculo) depende fundamentalmente de la manera de entrenar.

 

En cuanto a los requisitos de proteínas para deportistas que pretendan un aumento de peso magro aconsejan un consumo de entre 1 – 1,5 g/kg/día, asociados a un suficiente consumo calórico.

 

Reimers y Ruud (2007), basándose en estudios actuales concluyen que las necesidades proteicas van a estar entre el rango de 1,5 – 2 g/kg/día, asumiendo que la ingesta calórica y la calidad de la proteína ingerida son apropiadas. También hacen una interesante referencia al aporte adecuado paradeportistas vegetarianos en general, quienes pueden necesitar más de 2 g/kg/día de proteínas.

 

En cuanto a la potencial peligrosidad ante un posible exceso en el aporte de proteínas superior a 0,8 g/kg/día, los mismos autores indican que son datos infundados, en especial cuando se trata de personas sanas, activas y que consumen adecuados niveles de líquido. No obstante, se deja claro que ingestas excesivas de proteínas (Ej., más de 4 g/kg/día) no están indicadas para clientes con insuficiencia renal, con una ingesta baja en calcio o con una restricción importante de líquidos.

 

 

Villegas y Zamora (1999), citan un trabajo de Munro y colaboradores, llevado a cabo con sujetos con grandes pérdidas proteicas, llegaron a la conclusión de que siendo el requerimiento máximo en adultos con grandes quemaduras de 2 a 4 g/kg/día, no estaba justificada en absoluto una mayor ingesta en ningún tipo de deportista, por mucho entrenamiento de fuerza que realizara.

 

Conclusiones

 

A la vista de los datos expuestos en el punto anterior, sacaremos las siguientes conclusiones con respecto a las recomendaciones de ingesta proteica para clientes cuya finalidad sea la de aumentar su masa muscular:

 

1. Parece ser que la ingesta recomendada de proteínas deberá situarse entre 1,5 g/kg/día y no más de 2 g/kg/día.

2. Cantidades superiores a 2 g/kg/día no aportarán mejores beneficios, pudiendo incluso llegar a ser perjudiciales (sobrecarga renal, aumento del ácido úrico).

3. Se asume que este consumo más elevado de proteínas conlleva un adecuado aporte hídrico y un correcto aporte calórico.

 

Balance de nitrógeno

 

Diariamente y de forma involuntaria se catabolizan aproximadamente unos 4,8 gr/N/día (equivalentes a 30 gr/prot/día) que se eliminan en forma de nitrógeno (N) por:

 

  • Orina (aprox. 3 gr/N/día) de manera que a efectos prácticos el único modo para conocer el contenido de N es mediante la orina (para las otras localizaciones sería necesario un estudio de laboratorio).
  • Sudor
  • Heces

 

Para hallar esta medida se utilizaría la orina de 24 horas, es decir, toda la orina recogida en un día que es en donde se mide realmente el Balance Nitrogenado (BN) del organismo, y no sólo en una muestra aislada. Si el contenido de N en la orina de 24 horas es mayor de 3 gr/N/día esto sería indicativo de un excesivo catabolismo proteico o bien un aporte insuficiente de proteínas. No obstante, una determinación aislada no es suficiente para emitir un juicio de valor con lo cual se deberían realizar varios análisis a lo largo de un período de tiempo no inferior a una semana para ver la tendencia real del organismo. La medición de este N en orina se realiza mediante tiras reactivas de venta en farmacias.”

 

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