Sentadilla: Ejecución y técnica correcta

Hoy presento una nueva entrada después de un intercambio de twits con un compañero de universidad, al que le prometí esta entrada.

La pregunta es ¿Que hago mal si en sentadilla solo “tiro” de cuadriceps?.

Evidentemente a esa pregunta, la respuesta puede dirigirse hacia varios factores. El mas común es una mala ejecución técnica. Pero puede ser que lo que se busque realmente sea aislar solo el trabajo de cuadriceps. Por eso voy a evaluar y hacer una revisión a este ejercicio, así como a todos los grupos musculares que intervinenen en el.

  • Definamos la ejecución de la sentadilla:

Posición inicial:

La barra se encuentra en frente a la zona superior del tórax,  pasamos por debajo de la barra y nos colocamos la barra  en la parte posterior de los hombros ( nunca directamente sobre el cuello, ha de descansar sobre hombros y trapecio), y agarramos a ambos lados. Sacamos la barra del soporte.

Ejecución

Es importante mantener una buena estabilidad de la zona core ( abdomen duro, zona lumbar fuerte, estabilidad en tronco).

Flexionamos las rodillas hacia adelante al mismo tiempo a las caderas van hacia detrás, manteniendo la espalda recta y las rodillas apuntan en misma dirección que los pies.

Desciende hasta que las rodillas y las caderas están completamente flexionadas. Extender las rodillas y las caderas hasta que las piernas vuleva a estar rectas y repite.
Es importante mantener la cabeza hacia el frente, la espalda recta y los pies apoyados sobre el piso, la distribución equitativa de peso a de ser a través del pie  y el talón. Las rodillas deben apuntar en la misma dirección que los pies en todo el movimiento.

La  flexibilidad de cadera y de tobillo es importante tanto para la ejecución como la seguridad en este movimiento.

Ciertos problemas de espalda y de rodilla tal vez  puedan ser agravados por el ejercicio.

BBFullSquat

 

  • ¿Que grupos musculares intervienen?

Target

  • Gluteo máximo (luego explicamos el motivo)

Sinergistas

  • Cuadriceps
  • Adductor Mayor
  • Soleos

Estabilizadores dinámicos

  • Isquiotibiales
  • Gastrocnemio

Estabilizadores

  • Erectores de la columna

Estabilizadores antagonistas

  • Recto abdominal
  • Oblicuos

sentadillamusculosimplicados-copia.jpg.pagespeed.ce.CJmHSZM14n

pierna cuadriceps

Como podeis ver, el músculo principal que ejecuta el movimiento en la sentadilla es el gluteo mayor. El gluteo mayor es el músculo motor primario o principal de la extensión de la cadera,  es decir para atrasar el muslo y alinearlo con el tronco. Este músculo trabaja más cuando la flexión de piernas empieza a ser profunda, y va perdiendo influencia cuando la flexión de rodillas es menor. Por ese motivo, en una FULL SQUAT o sentadilla completa o sentadilla profunda, es en la que realizamos la máxima flexión de rodillas inicia su movimiento de extensión desde los glúteos.

Sin embargo, si la sentadilla se realiza hasta los 90º o menos el trabajo del gluteo sera menor y se centrará en el cuadriceps.

Por eso volvemos a la pregunta que iniciaba esta entrada. Evidentemente hay que valorar la ejecución de la sentadilla, dejando de lado contraindicaciones o no de realizar una sentadilla completa, a nivel articular de la rodilla, el cuadriceps por encima de esos 90º tendran una mayor intervención.

Podeís ver un estudio en repetición maxima de sentadilla en el siguiente enlace.  En este otro enlace encontrareis un estudio también de la influencia de la sentadilla en el salto, y en la intervención de los grupos musculares que he comentado anteriormente. Sin embargo, con este último artículo no estoy totalmente de acuero ( dese mi opinión), ya que dice que .“Las sentadillas parciales estimularán, en proporción, mucho más el glúteo que los cuádriceps mientras que las más profundas lo harán de una forma mucho más equilibrada, por lo que podemos trabajar y jugar con ángulos y cargas según sea nuestro “focus”.” 

Como dije anteriormente el gluteo influye en la extensión de la cadera, y partiendo desde máxima flexión el gluteo intervendrá en todo su trabajo.

 

Fuentes de consulta on line:

Bilbiografía:

  • Gonzalo LM, Insausti R, Irujo. Anatomía Funcional. Pamplona: Ediciones EUNSA, 1993.
  • Kapandji I.A. Cuadernos de Fisiología Articular.5ª edición. Madrid: Editorial Médica Panamericana,1998.
  • Netter FH. Atlas de Anatomía. Barcelona: Masson,1991.
  • Sobota. Atlas de Anatomía Humana . Madrid: Editorial Médica Panamericana ,2000

 

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