Sentadillas descalzo : Si o No

En los últimos meses he leído bastante sobre el entrenamiento de la carrera descalzo, o con zapatillas minimalistas. Como en todos los campos se pueden encontrar seguidores y detractores, pero este no es el caso que voy a debatir. Me quiero centrar en el entrenamiento de sentadilla.

Hace unos días, me preguntaban sobre los beneficios de hacer la sentadilla sin calzado. La primera imagen que me vino a la cabeza fue la de Arnold realizando una sentadilla frontal sin calzado

Arnold-Front-Squat

 

Parece que, como Arnold lo hizo, malo no tiene que ser. Pero hay que investigar un poco más al respecto y no basarse solo en “la palabra de Arnold”.

En primer lugar, está claro que el realizar cualquier tipo de actividad sin calzado va a generar que:

1. aumente la inestabilidad: ponte a la pata coja con tu calzado habitual, ahora descálzate y ponte a la pata coja. Ya tienes la respuesta.

2. Aumenta la propiocepción: igual que gato con guantes no caza ratones, nos ocurre lo mismo con el pie.

3. mejora de la movilidad: nuestro pie esta libre cual pájaro en la naturaleza, mayor movilidad en la articulación del talón, y de los dedos de los pies.

Pero, estos punto anteriores ¿ benefician a la hora de realizar una sentadilla?.

Creo que habría que concretar que quiero conseguir con la sentadilla. Puedo querer desarrollar la fuerza del tren inferior, puedo querer hipertrofia de mis grupos musculares de las piernas, o bien quiero mejorar mi gesto deportivo ( salto, patada…etc)

Al parecer, en cuanto a activación electromiográfica (Brown,2013) la activación muscular en fase excéntrica y fase concéntrica a diferentes intensidades:

Captura de pantalla 2014-02-17 a la(s) 12.49.58

Captura de pantalla 2014-02-17 a la(s) 12.50.09
Se observaron diferencias significativas en la activación de dos músculos (bíceps femoral y tibial
anterior) entre las condiciones de calzado durante la porción excéntrica de la sentadilla, mientras que no hay  diferencias significativas en la activación durante la porción concéntrica. Cuando se compara por
intensidad, se observaron efectos principales entre las condiciones de calzado para un número de músculos  durante la porción excéntrica de la sentadilla y sólo para un músculo durante la concéntrica
movimiento.Se observó mayor diferencia entre las condiciones de activación de los músculos calzado, durante la porción excéntrica de la sentadilla.

Visto esto, parece un poco en contraposición a lo expuesto inicialmente, ya que , se podría pensar que al perder estabilidad y necesitar una activación mayor para mantener el equilibrio, al trabajar descalzo, sería mayor la activación. Sin embargo este estudio, parece indicar que no es así.

Desde mi punto de vista, y basándome en mi experiencia personal.

Yo me inicie en el mundo del powerlifting, por tanto, siempre he realizado la sentadilla con calzado ya que obligatoriamente en una competición debes llevarlo. Pero a lo largo de las competiciomes, iba probando diferentes tipos de calzado. Finalmente, los más apropiados para la sentadilla fueron los que se suelen utilizar en halterofilia, o lo mas parecido. (similares a los de la imagen)

SCARPESOLLPESI

 

El motivo, tenían una suela dura, importante ya que con altas cargas necesitaba sentir que pisaba sobre terreno duro, sólido. Olvida esas zapatillas con cámara de aire. Lo mismo ocurrirá al hacerlo descalzo, para mí la carne es blanda y no me da una buena estabilidad.

Por otro lado, llevan una ligera cuña trasera. En mi caso no es importante, pero para muchas personas que tienen poca flexibilidad en el talón, se beneficiaran de ella, y no necesitaran utilizar discos, o cuñas de madera debajo de los talones. Además, las que yo utilizaba, eran altas. Necesitaba sentir mi tobillo sujeto, todo mi pie como un bloque para soportar el peso que iba a mover.

Sin embargo, en el peso muerto, utilizaba unas zapatillas lo mas planas posibles, esos cm. extra de la zapatilla era recorrido que tendría que hacer a mayores. Por lo tanto, si podíamos evitarlo mucho mejor.

Pese a todo, no descarto el realizar sentadillas descalzo. Como opción y como un estímulo diferente cuando se estén trabajando con cargas que no sean máximas, o supramáximas. Y siempre y cuando nuestra técnica de ejecución y nuestro lugar de entrenamiento nos lo permita. En muchas ocasiones, golpearse con un disco o una maquina en el pie, es doloroso. No quiero imaginar si vas descalzo.

Y ahora :

shut_up_and_squat_womens_tank_top

 

Fuentes:

Brown, Sarah E., “Electromyographical Analysis of Barefoot Squat: A Clinical Perspective.” (2013). Undergraduate Honors Thesis Series.
Paper 58. http://dc.etsu.edu/honors/58

http://greatist.com/fitness/which-shoes-are-best-weight-lifting#

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