Un 6 para tu espalda y piernas

No, no me estoy refiriendo a una puntuación, sino a los lados del hexágono. Todos conocemos que un hexágono tiene 6 lados, pero ¿ que tiene que ver esto con el entrenamiento?. Muy sencillo, seguro que no todos disponeis de una barra hexagonal en vuestro lugar de entrenamiento. Sino es así, no hace falta que lloreis, pero si os vais a dar cuenta que no tenéis a vuestro alcance una gran herramienta para el entrenamiento.

Yo la que uso es la siguiente:

 

Barra_hexagonal_profesional_2642_2

Barra_hexagonal_profesional_2642_4

Como puedes ver, tiene además tres tipos de grosor en los agarres que te añaden un extra en la activiación del antebrazo.

Después de esta introducción os dejo con el  artículo en cuestión:

El peso muerto es un ejercicio excelente para los levantadores serios y la población en general.

Trabaja los glúteos , los isquiotibiales , cuádriceps , erector de la columna , y trapecio, y es ideal para la gente común que quieren estar musculada y moverse sin dolor o lesión .

 

El peso muerto también requiere una buena cantidad de flexibilidad de la cadera dinámica que puede ayudar a mantener un rango completo de movimiento en la posición en cuclillas .

 

Un estudio reciente comparó la cinética o movimiento de las articulaciones al realizar un peso muerto con barra recta frente a una barra hexagonal (a menudo llamado un barra trampa) . Los participantes fueron evaluados al levantar 8  cargas diferentes (10, 20 … 70 , 80 por ciento de la 1RM ) .

 

Tome en cuenta que los levantamientos se realizaron lo más rápido posible , porque los investigadores estaban probando la potencia de salida , además de los patrones de movimiento . Los sujetos tenían que mantener la forma del movimiento,  con los codos rectos y sin saltos.

 

Los investigadores encontraron que el peso muerto con barra recta recluta al máximo la cadena posterior , particularmente los músculos de la espalda del erector de la columna y los glúteos .

 

Por el contrario el peso muerto con barra hexagonal distribuye más uniformemente la carga entre el tobillo , la rodilla y articulaciones de la cadera ,  realizando un mayor porcentaje del movimiento con los cuadriceps. Esto hace que sea unEl peso muerto es un ejercicio excelente para los levantadores serios y la población en general. Trabaja los glúteos , los isquiotibiales , cuádriceps , erector de la columna , y trapecio muscular, y es ideal para la gente común que quieren ser magra y moverse sin dolor o lesión .

El peso muerto también requiere una buena cantidad de flexibilidad de la cadera dinámica que puede ayudar a mantener un rango completo de movimiento en la posición en cuclillas .

Un estudio reciente comparó la cinética o movimiento de las articulaciones al realizar un peso muerto con barra recta frente a una barra hexagonal (a menudo llamado un bar trampa) . Los participantes fueron evaluados levantar un ocho cargas diferentes (10, 20 … 70 , 80 por ciento de la 1RM ) .

Tome en cuenta que los ascensores se realizaron lo más rápido posible , porque los investigadores estaban probando la potencia de salida , además de los patrones de movimiento . Los sujetos tenían que mantener la forma despegue con los codos rectos y sin saltos.

Los investigadores encontraron que la típica peso muerto con barra recta recluta máximo la cadena posterior , particularmente los músculos de la espalda del erector de la columna y los glúteos .

Por el contrario el peso muerto barra hexagonal distribuye más uniformemente la carga entre el tobillo , la rodilla y articulaciones de la cadera , con quads realizar un mayor porcentaje de la obra. Esto hace que sea un gran ascensor que se utilizarán durante la etapa de recuperación tardía de una lesión de espalda , ya que distribuye uniformemente la presión a lo largo de las articulaciones.

La barra hexagonal ha permitido mucha más energía y movimientos de elevación más rápidas que la barra recta . Los resultados sugieren que el peso muerto con barra hexagonal se puede utilizar como una alternativa a la posición en cuclillas y  formar puntos débiles en la curva de la fuerza humana,  porque con el peso muerto , es posible generar alta potencia muscular sin la necesidad de desacelerar significativamente la carga al final del movimiento.

Por supuesto , el peso muerto no es tan rápido, pero se puede entrenar con cargas más pesadas. Además, si la parte excéntrica está incluido en el peso muerto , una variado tempo permite más variedad de programación y la adaptación del músculo .

Este estudio destaca la naturaleza crítica de la selección de ejercicios con un enfoque en el tempo y la potencia de salida en lo que respecta a los objetivos de formación . La barra hexagonal también es una buena opción para los más levantadores novatos o personas de acondicionamiento , ya que desvía la atención de la espalda baja.

 

La barra hexagonal permitido mucha más energía y movimientos de elevación más rápidas que la barra recta . Los resultados sugieren que el peso muerto barra hexagonal se puede utilizar como una alternativa a la posición en cuclillas a formar puntos débiles en la curva de la fuerza humana porque con el peso muerto , es posible generar alta potencia muscular sin la necesidad de desacelerar significativamente la carga al final de la levantar .

 

Por supuesto , el peso muerto no es tan rápido  , pero se puede entrenar con cargas más pesadas. Además, si la parte excéntrica está incluido en el peso muerto , una variado tempo permite más variedad de programación y la adaptación del músculo .

 

Este estudio destaca la naturaleza crítica de la selección de ejercicios con un enfoque en el tempo y la potencia de salida en lo que respecta a los objetivos de formación .

La barra hexagonal también es una buena opción para los más levantadores novatos o personas de acondicionamiento , ya que desvía la atención de la espalda baja.

Traducido de : Vary your Deadlift and Maximize Results for the Posterior Chain and Quads – Poliquin Group. Corregido por Sonia Ubeda @perixlinonerix.

 

Anuncios

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión / Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión / Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión / Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión / Cambiar )

Conectando a %s