El milagro “tabata” para la perdida de grasa

Actualmente el HIIT parece ser la panacea y la maravillosa tendencia que está revolucionando la forma de entrenar y con unos resultados que nos podrían sorprender. Cierto es que existen estudios que los avalan (1) (2), pero no es el objetivo de este escrito el entrar a debatir si es o no conveniente este uso en el ámbito del fitness salud y qué tipo de adaptaciones podríamos realizar.

La siguiente entrada está enfocada a un tema que lleva rondando en mi cabeza desde hace ya bastantes meses y que surge a raíz de una presentación sobre el método Tabata realizada por D. Juan Ramón Heredia. En ella se explica la diferencia entre lo que es un método de entrenamiento y lo que es un protocolo de estudio en una investigación y de cómo se extrapola posteriormente de manera errónea al ámbito de la actividad física, siendo incluso utilizado como reclamo en el marketing del fitness.

 

“Dos de las principales confusiones que surgen en relación al concepto del llamado ”Tabata Training” tienen relación, por un lado con la consideración del mismo como “método de entrenamiento” y por otro con la utilización de la información derivada de las investigaciones sobre esta temática y su extrapolación, con mayor o menor acierto, a distintos ámbitos y contextos de entrenamiento”,  Juan Ramón Heredia et cols (2013)

 

Todo el que se precie seguro que sabrá quién es Dr. Izumi Tabata, quien en 1996 realizó un estudio  para mejorar el consumo máximo de oxígeno con el que descubrió una forma de incrementar la capacidad aeróbica y anaeróbica al mismo tiempo .

En la prueba, los atletas que realizaron Intervalos Tabata por 4 minutos obtuvieron un mayor incremento en el consumo máximo de oxígeno que aquellos en el grupo de control que hicieron sesiones de 60 minutos de ejercicios de intensidad moderada. En este estudio los atletas tuvieron una mejora de su capacidad aeróbica del 14% y de su capacidad anaeróbica del 28%. El Dr. Tabata analizó varios protocolos diferentes, pero finalmente eligió 8 series de intervalos de entrenamiento de 20 segundos  alternándolos con intervalos de descanso de 10 segundos como la duración de intervalos más efectiva para mejorar el consumo de oxígeno y la potencia aeróbica.

 

tabata

Sus beneficios se basan en que estos esfuerzos de alta intensidad producen un significativo beneficio aeróbico sin el desgaste muscular que conlleva el entrenamiento de resistencia. Desde luego es una alternativa viable a las sesiones monótonas de trabajo cardiovascular que resultan tan poco motivadoras para muchas personas o para deportistas que no disponen de mucho tiempo. 

ESTRUCUTURA TABATA

El tiempo total de duración es de 4 minutos donde un sólo ejercicio se realiza a máxima intensidad o mayor número de repeticiones posible durante 20 segundos, seguidos de 10 segundos de recuperación, y se repite un total de 8 series.

  • 20 segundos de trabajo.
  • 10 segundos de recuperación
  • 8 series

Aquí entran en juego tres conceptos fundamentales: sistema de entrenamiento, método de entrenamiento y protocolo de investigación.

Los sistemas de entrenamiento representan las pautas concretas de trabajo que se utilizan para la preparación de un deportista. Dichos sistemas buscan diferentes pautas en cuanto a su aplicación. Cuando se aplica a una cualidad física concreta, ya no se trata de un sistema, sino de un método:

–        Sistema: Pautas generales, de todas las cualidades

–        Método: Pautas específicas, de una cualidad concreta.

 El protocolo de investigación  describe los objetivos, diseño, metodología y consideraciones tomadas en cuenta para la implementación y organización de una investigación o experimento científico. Incluye el diseño de los procedimientos a ser utilizados para la observaciónanálisis e interpretación de los resultados.

Además de las condiciones básicas para llevar a cabo la investigación descrita, un protocolo proporciona los antecedentes y motivos por los cuales tal investigación está siendo llevada a cabo y define los parámetros bajo los cuales se medirán sus resultados. Los protocolos de investigación suelen ser utilizados en el campo de las ciencias naturales, tales como la físicaquímicabiología o la medicina, aunque también pueden ser utilizados en otros ámbitos experimentales y en las ciencias sociales.

Éstos  permiten a terceros entender las condiciones experimentales en los que determinada investigación ha sido ejecutada y, en caso considerarlo necesario, verificarla mediante una repetición de los procesos.

En esta misma línea Juan Ramón Heredia et cols en “Generalidades del ‘HIT’ aplicado a esfuerzos cardiovasculares en los programas de salud y fitnessEFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 18, Nº 183, Agosto de 2013. http://www.efdeportes.com:

 

Sin entrar a valorar el estudio y sus limitaciones (que obviamente las tiene), la información obtenida de este estudio, e insistimos que de otros muchos, ha sido utilizada para justificar intervenciones de distinta índole y características (únicamente manteniendo los parámetros de esfuerzo-pausa) cuando su aplicación se realizaba, por ejemplo, en el ámbito del estímulo neuromuscular con las limitaciones que ello tiene para provocar efectos de características similares (o ni tan siquiera parecidas) a las logradas en los trabajos originales”.

Por otro lado, y a raíz del furor que está causando actualmente el entrenamiento por intervalos, Ariel Couceiro González en la traducción del  artículo de Mark Young, “El mito Tabata”, nos deja dos reflexiones muy importantes bajo mi punto de vista en referencia a aquellos entrenadores que han incluido “tabatas” como parte de sus programas de pérdida de grasa:

Error # 1: que tu programa de entrenamiento sea difícil y duro no significa que estés haciendo el protocolo Tabata.

Error # 2: el Tabata no ha demostrado ser más eficaz para la pérdida de grasa que cualquier otro tipo de entrenamiento de circuito.  Es más, en ninguno de los estudios realizados sobre este método se midió este punto.

A lo que yo añadiría:

Error # 3: Tabata debería extrapolarse con adaptaciones adecuadas como método de entrenamiento, y no en todas las disciplinas.

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Algunos ejemplos que podemos encontrar:

Tabata Training – Entrenamiento completo en 20 min: donde ya se saltan el protocolo ya que no son 4 minutos sino 20.

RUTINA PERDER PESO TABATA 2: en este caso vemos que en los ejercicios son variados y no viendo alta intensidad.

RUTINA TABATA PARA ADELGAZAR: mismo ejemplo que el anterior, ni se ve alta intensidad, ni se percibe un patrón de ejercicios adecuado y organizado.

Video Protocolo Tabata Para Quemar Grasa y Bajar Barriga: en este vídeo se indica que el Tabata son 4 ejercicios repetidos 2 veces. Así que, como hemos podido leer durante toda la entrada, no, eso no es Tabata.

A parte, como podéis observar, en ninguno de los vídeos hemos visto ninguno de los factores que nos indican la intensidad del esfuerzo. Es decir, ni la frecuencia cardiaca, ni el volumen de oxigeno ni nada por el estilo. Sino sólo una apreciación subjetiva del esfuerzo y que en este caso para realizar el protocolo de Tabata, no nos sirve para nada.

 

Espero que esta entrada os haga reflexionar al menos un poco sobre cómo se están utilizando de manera indiscriminada en ocasiones términos que provienen de la investigación científica sin ningún sentido en el ámbito del fitness y del acondicionamiento físico.

Referencias

(1) Crossfit-based high intensity power training improves maximal aerobic fitness and body composition 1111 Michael M. Smith , Allan J. Sommer , Brooke E. Starkoff , Steven T. Devor

(2) Efectos del HIIT en la composición corporal y los programas de pérdida de peso Autor: Benito, Pedro J en VI SIMPOSIO INTERNACIONAL DE ACTUALIZACIONES EN ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

(3) BURN THE FAT FEED THE MUSCLE Fat Burning Secrets of the World’s Best Bodybuilders & Fitness Models

By Tom Venuto

http://es.wikipedia.org/wiki/Protocolo_de_investigaci%C3%B3n

http://www.seh-lelha.org/protocolo.htm

http://peru.tamu.edu/Portals/18/Modules/Protocolo_Mendez.pdf

http://iicefs.org/es/blog/hiit-hit-crossfit-etc-entrenamiento-e-intensidad-una-relacion-poco-comprendida-de-una-necesidad-real-a-la-realidad-del-producto-entorno-a-la-necesidad

http://www.efdeportes.com/efd183/hit-aplicado-a-esfuerzos-cardiovasculares.htm

http://iicefs.org/es/blog/efectos-y-utilidades-del-hit-cardiovascular-para-la-salud

http://corposao.blogspot.com.es/2013/07/el-mito-tabata-por-mark-young.html

http://www.albanesi.it/wp-content/uploads/2014/01/studio_tabata.pdf

 

Edición y corrección: Sonia Úbeda

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