MITO 3: ESTAS SON LAS RAZONES CIENTÍFICAS DEL POR QUE LAS PERSONAS NO PIERDEN EXACTAMENTE EL PESO QUE ESPERAN Y QUE LAS MATEMÁTICAS PREDICEN CUANDO HACEN DIETA, Y LA EXPLICACIÓN DE QUE ESTO NO PRUEBA QUE LAS CALORÍAS NO CUENTAN (POR J. ROSELLÓ BLANCO)

Sucede lo siguiente: una libra de grasas contiene 3,500 calorías. Entonces, se supone, que si tu comes 500 calorías menos al día, en teoría debes perder una libra por semana. Pues bien, esto no siempre ocurre así. Incluso en estudios totalmente controlados las personas no pierden exactamente las libras que predicen las matemáticas. [1], [2]. Los que alegan que las calorías no importan muchas veces se agarran de este fenómeno como prueba para defender su posición. Lamento informarles que no es prueba alguna de ello.

Veamos: Los científicos saben desde hace años que ambos lados de la ecuación del balance de energía (cuanto comes y gastas) son variables y son difíciles de medir. Todo esto debido a que tu cuerpo es dinámico y no estático. [3], [4]. ESTAS SON LAS RAZONES CIENTÍFICAS DEL POR QUE LAS PERSONAS NO PIERDEN EXACTAMENTE EL PESO QUE ESPERAN Y QUE LAS MATEMÁTICAS PREDICEN CUANDO HACEN DIETA, Y LA EXPLICACIÓN DE QUE ESTO NO PRUEBA QUE LAS CALORÍAS NO CUENTAN:

1. Las personas suelen ser terribles estimando su ingesta y su gasto calórico. [5], [6], [7], [8]. Debido a esto las anécdotas de personas fuera del laboratorio nunca demostraran que las calorías no cuentan. La mayoría ni sabe a ciencia cierta que cantidad está ingiriendo y si en verdad está en déficit, balance o superávit.

2. Cuando las personas van perdiendo peso, obviamente queman menos calorías, porque tienen ya menos masa y posiblemente se muevan menos y otras razones bioquímicas más que ya he explicado en mis post de la adaptación metabólica (mal llamado daño metabólico). Todo esto significa que su déficit calórico se volverá más pequeño y perderán grasas/peso a una tasa más lenta e incluso, ese déficit debido a la pérdida de peso se podría volver su balance calórico para mantener su nuevo peso. [9], [10] (favor leer también los estudios que deje en mis post de la adaptación metabólica).

3. Las personas siempre van a perder cierta cantidad de masa muscular, aún su dieta este inteligentemente diseñada, lo cual puede cambiar la cantidad de peso que perderán. Esto claro, excepto que la persona use dosis masivas de esteroides anabolicos. Aún usándolos, en este cuadro anómalo extremo se ha reportado perdida de masa muscular también, cuando se está en déficit.
4. Es muy difícil calcular las necesidades calóricas exactas de un individuo, incluso en condiciones totalmente controladas, además de que la persona no hace exactamente lo mismo todos los días, para así tener un patrón constante de su consumo diario. Debido a estas variables sólo se tienen promedios temporales que se acercan.
5. Cuando alguien estima su gasto calórico total, puede que este ligeramente fuera del número exacto. Si esto ocurre, entonces la persona estará en un déficit mayor o menor de lo que se piensa.
6. Las personas pueden perder o retener agua en diferentes cantidades, lo cual puede afectar el peso que perdieron. En absolutamente todos los estudios científicos controlados de todos los tipos, cuando las personas son forzadas a comer menos (déficit calórico) pierden peso; prueba más que suficiente de la importancia que tienen. Aunque cualquiera con conceptos básicos de física se daría cuenta de que esto es así. Nunca pierden la misma cantidad de peso, pero siempre es cercano a la predicción matemática, siempre y cuando asumas que en efecto una libra de grasa contiene 3,500 calorías. [1].
De nuevo, la ciencia y la práctica diaria demuestra una y otra y otra vez que las calorías SI importan y que siempre y cuando estés en déficit perderás peso.
La diferencia entre 100 calorías de brocoli y 100 calorías de pizza? Simple, para llegar a 100 calorías de brocoli tendrás que consumir un volumen mayor del mismo, el cual tendrá más fibra, vitaminas y minerales y te sentirás más lleno, y 100 calorías de pizza será un simple pedazo, pero si te gusta, te dará placer y bienestar psicológico.
Tu decides si te quieres dar uno que otro gustito o no, que siempre y cuando estés en deficit, eso no te afectara en nada. El balance es la clave.
Referencias.
[1] Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826–837. doi:10.1016/S0140-6736(11)60812-X.
[2] Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? International Journal of Obesity (2005). 2008;32(3):573–576. doi:10.1038/sj.ijo.0803720.
[3] Buchholz AC, Schoeller DA. Is a calorie a calorie? Am J Clin Nutr. 2004;79(5):899S–906S. Available at: http://eutils.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/eutils/elink.fcgi?dbfrom=pubmed&id=15113737&retmode=ref&cmd=prlinks.
[4] Schoeller DA. The energy balance equation: looking back and looking forward are two very different views. Nutr Rev. 2009;67(5):249–254. doi:10.1111/j.1753-4887.2009.00197.x.
[5] Yanetz R, Kipnis V, Carroll RJ, et al. Using biomarker data to adjust estimates of the distribution of usual intakes for misreporting: application to energy intake in the US population. J Am Diet Assoc. 2008;108(3):455–64– discussion 464. doi:10.1016/j.jada.2007.12.004.
[6] Ventura AK, Loken E, Mitchell DC, Smiciklas-Wright H, Birch LL. Understanding reporting bias in the dietary recall data of 11-year-old girls. Obesity (Silver Spring). 2006;14(6):1073–1084. doi:10.1038/oby.2006.123.
[7]  Champagne CM, Bray GA, Kurtz AA, et al. Energy intake and energy expenditure: a controlled study comparing dietitians and non-dietitians. J Am Diet Assoc. 2002;102(10):1428–1432.
[8] Horner NK, Patterson RE, Neuhouser ML, Lampe JW, Beresford SA, Prentice RL. Participant characteristics associated with errors in self-reported energy intake from the Women’s Health Initiative food-frequency questionnaire. Am J Clin Nutr. 2002;76(4):766–773.
[9]  Dulloo AG, Jacquet J, Montani J-P, Schutz Y. Adaptive thermogenesis in human body weight regulation: more of a concept than a measurable entity? Obes Rev. 2012;13 Suppl 2:105–121. doi:10.1111/j.1467-789X.2012.01041.x.
[10] 83. Tremblay A, Royer M-M, Chaput J-P, Doucet E. Adaptive thermogenesis can make a difference in the ability of obese individuals to lose body weight. International Journal of Obesity (2005). 2012. doi:10.1038/ijo.2012.124.
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