El gran debate sobre los cereales  ¿Pueden el trigo y otros cereales tener lugar en una dieta saludable? Por Brian St. Pierre. Primera parte

¿Los cereales están salvando su vida o tratan de matarle? 

Este será el último artículo que necesitará leer sobre el tema.

Rápidamente: ¿qué piensa sobre los cereales?

¿Es un grupo de alimentos indispensable para conformar la base de una dieta nutritiva?,

¿o son pequeños paquetitos endemoniados de carbohidratos y toxinas que le hacen engordar e hincharse y que le van matando poco a poco?

Este es uno de los grandes debates de la nutrición de nuestro tiempo.

En un campamento de veganos, vegetarianos y de personas que hacen dieta macrobiótica y que comen una tonelada de cereales enteros, le contarán que los granos le ayudarán a vivir más tiempo y de manera más saludable, libre de enfermedades crónicas. De hecho, una noticia reciente aprovechó un estudio de Harvard que relaciona el consumo de cereales con un menor riesgo de muerte.

En el lado contrario están los defensores de la dieta Paleo, los Whole30 y los Atkins, que reducen al máximo o incluso evitan por completo los cereales. Argumentan que no comer granos nos ayudará a vivir más tiempo y más saludables, libre de enfermedades crónicas. Y también existen un montón de noticias al respecto.

La enfermedad celíaca se ha incrementado durante los últimos 60 años, lo que ha dado lugar a una subcultura que teme la comida con gluten (¡y mientras el mercado “libre de gluten” en auge para que coincida con eso!). Decenas de millones de norteamericanos llevan a cabo experimentos con ellos mismos de dietas sin cereales y leen bestsellers como Wheat Belly.

Como resultado, actualmente muchas personas dicen que se sienten mejor cuando limitan o dejan de comer uno o más cereales.

¿Quién tiene razón? Y lo más importante, ¿se deben comer cereales?

Vamos a resolver estas dudas de una vez por todas.

Un producto básico desde hace mucho tiempo.

Los cereales, las semillas de gramíneas, son una antigua fuente de alimentación que aún es la principal fuente de calorías para las personas de todo el mundo.

Junto con el trigo, arroz, avena, maíz, cebada, trigo sarraceno y el centeno, hay un montón de granos menos conocidos como el triticale, la quinoa, teff, amaranto, sorgo, mijo, espelta y kamut.

El acalorado debate sobre los granos puede hacer que parezca que son relativamente nuevos para la dieta humana, pero hemos consumido cereales de una forma u otra desde hace millones de años (sí, también los verdaderos paleos comieron).

Aprender a cultivar trigo nos ayudó a terminar con la vida nómada y creamos la civilización tal como la conocemos hoy en día.

Los granos proporcionan una amplia variedad de nutrientes, incluyendo vitaminas, minerales, fibra y fitonutrientes.

Por supuesto, cuando se trata de los nutrientes de los granos, estamos hablando de cereales enteros así como con las semillas enteras. Como esto:

granos1

Granos enteros vs refinados

Una de las razones por la que este debate se convirtió en algo tan confuso con tanta rapidez se debe a que las personas confunden “granos” con “carbohidratos”.

Los carbohidratos son moléculas a base de azúcar que se encuentran en una gran variedad de alimentos como el pan, pasta, patatas, judías, postres, refrescos y granos enteros.

Los granos refinados (a los que se les ha despojado del salvado y el germen mediante el fresado) proporcionan todos los hidratos de carbono pero con casi ninguno de los nutrientes de los que se encuentran en los granos enteros. A menudo son envasados con grandes cantidades de grasa y sal.

Como resultado, estos granos procesados ​​son muy sabrosos y fáciles de consumir, pero sacian menos; un combo mortal que lleva a muchas personas a comer en exceso, poniéndolos en el camino hacia un aumento de peso y la enfermedad crónica.

Pero ¿qué pasa con los granos enteros?

¿No son malos también?

Los (supuestos) efectos nocivos de los cereales.

Algunos dicen que los granos pueden empeorar nuestra salud porque causan inflamación, daño intestinal, obesidad y más. ¿Qué dice la ciencia?

Inflamación

Gran parte de las personas que odia los cereales los relaciona directamente con la inflamación de bajo nivel, una respuesta inmune sostenida durante la cual el cuerpo ataca sus propios tejidos causando daños en las células.

Hay muy pocos estudios que prueben este punto.

Se hizo un estudio con personas que agregaron 19 gramos de salvado de trigo (el equivalente a tres tazas de hojuelas de salvado) para su consumo diario. Tres meses después, los sujetos habían aumentado ligeramente los niveles de colesterol LDL oxidado, un posible marcador de aumento de la inflamación.

De aquí los rumores de que los cereales son la causa de la inflamación.

¿El problema? Al final del experimento, 44 ​​de los 67 sujetos habían abandonado, lo que hace que los datos finales sean mejores.

Es más, varios estudios epidemiológicos a gran escala han relacionado la ingesta de grano entero a menores niveles de inflamación.

Por supuesto, esto son solo pequeños estudios y se necesitan ensayos controlados para demostrar una relación causal.

En general, los ensayos controlados son neutros o apoyan los estudios epidemiológicos, encontrando que los cereales enteros o bien no tienen ningún efecto sobre la inflamación, o de hecho la disminuyen.

Ni un solo ensayo controlado ha demostrado que los granos aumenten la inflamación.

Hay una idea en la industria del fitness acerca de que la inflamación es la raíz de todos los problemas de salud, y, por lo tanto, que todos los problemas de salud se pueden relacionar con la dieta y el intestino. Esta premisa es falsa.

Sí, la sensibilidad a los alimentos pueden causar inflamación y, finalmente, después de una larga cascada de acontecimientos, pueden conducir a una enfermedad en otra parte del cuerpo.

Pero el escenario más probable en la mayoría de los casos es que la inflamación sea una consecuencia de la enfermedad, y que exacerbe otras condiciones o estados de enfermedad que ya se hayan iniciado antes.

Sobre todo esto hay muchos de trabajos de investigación. Y un montón de marcadores inflamatorios que se pueden demostrar.

Nadie (repito, nadie) está realmente seguro de lo que significa.

Pero la inflamación probablemente no sea la causa de  la mayoría de las enfermedades, incluso las que tienen un componente inflamatorio.

El daño intestinal

Otra idea que prevalece en el movimiento anticereal es que los granos dañan los intestinos, ya que contienen antinutrientes y otros compuestos que interfieren con lo bien que uno absorbe minerales.

Al menos tres estudios han investigado esta teoría.

Los resultados: el consumo de diversas cantidades de harina de trigo integral, salvado de trigo, o salvado de avena no tuvo efectos significativos sobre la absorción o los niveles de calcio, zinc o hierro.

Echemos un vistazo a algunos de los supuestos anti-nutrientes.

  • Las lectinas:estas proteínas se unen a las membranas celulares y pueden causar daños en el tejido intestinal si se consumen cantidades muy grandes o si se ingieren sin cocinar (solo comer una pequeña cantidad de frijoles rojos se traduciría en unos terribles problemas gastrointestinales). Pero el cuerpo también utiliza lectinas para las funciones básicas como la adherencia de célula a célula, el control de la inflamación y la muerte celular programada. Las lectinas pueden incluso reducir el crecimiento tumoral e inciden en la disminución de ciertas enfermedades.
  • El ácido fítico:la forma de almacenamiento de fósforo. El ácido fítico puede unirse a los minerales en el tracto digestivo, previniendo su absorción. En dosis muy grandes, puede causar deficiencia de nutrientes y problemas relacionados con ello (factor que se ha señalado como responsable de la baja estatura en toda la historia de Egipto). Pero habría que comer unas cantidades enormes de pan sin mezclar con levadura (un proceso estándar que reduce significativamente los niveles de ácido fítico) para que estas cosas fueran realmente una amenaza. De hecho, en cantidades razonables,  ácido fítico varios beneficios para la salud .
  • Inhibidores de la proteasa:cuando están crudos o ligeramente cocidos, los cereales todavía contienen grandes cantidades de inhibidores de la proteasa, que bloquean la acción de las enzimas digestivas de proteínas y es lo que interfiere en la absorción de proteínas. Pero una vez debidamente cocinados, los cereales contienen muy pocos inhibidores de la proteasa y los que permanecen, en realidad, tienen propiedades anticancerígenas y antiinflamatorias.

Por lo tanto, estos antinutrientes pueden ser un problema si uno come demasiada cantidad o si no se cocinan los alimentos que los contienen adecuadamente. Pero si come como la mayoría de la gente (consumiendo una buena variedad de alimentos y de fuentes de hidratos de carbono) probablemente lo esté haciendo bien y no haya nada que temer.

Hay investigaciones que demuestran que el gluten (una proteína que se encuentra en ciertos granos -ver más abajo-) puede causar que el revestimiento intestinal sea más permeable. Sin embargo, todos estos estudios se realizaron ex vivo, lo que significa en un entorno natural fuera del cuerpo.

Los estudios en vivo, realizados en el interior del cuerpo y por lo tanto más útiles en la práctica, han encontrado que el consumo de cereales en realidad mejora los síntomas gastrointestinales en los enfermos de Crohn, colitis ulcerosa y SII.

O sea, las personas que serían más propensas a un supuesto daño intestinal causado por los granos.

Sí, los cereales contienen antinutrientes… porque todas las plantas contienen antinutrientes. Por ejemplo, el brócoli, las espinacas y otras verduras de hoja verde.  O el vino tinto, el chocolate negro, las nueves, varias semillas o el té verde.

De hecho, la fibra en sí es un antinutriente.

No comer alimentos vegetales porque tienen compuestos diseñados para resistir su digestión sería como no comer langosta porque que tiene caparazón y pinzas por patas. Todos los seres vivos tratan de evitar ser comidos. Simplemente no es un argumento sostenible.

Fuente original: http://www.precisionnutrition.com/grain-wheat-debate

Traducción y adaptación: Sonia Úbeda

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3 comentarios en “El gran debate sobre los cereales  ¿Pueden el trigo y otros cereales tener lugar en una dieta saludable? Por Brian St. Pierre. Primera parte

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