El gran debate sobre los cereales  ¿Pueden el trigo y otros cereales tener lugar en una dieta saludable? Por Brian St. Pierre. Segunda parte

La intolerancia al gluten

Es una proteína que se encuentra en el trigo, el centeno y la cebada, y cuyas propiedades viscoelásticas son las que hacen del pan una cosa tan rica.

En las personas con enfermedad celíaca, la exposición al gluten causa inflamación y estimula el sistema inmunológico para atacar el intestino delgado, dañando sus células.

Con el tiempo, esto puede inhibir la digestión y hacer que el intestino sea más permeable, permitiendo que las toxinas, los alimentos no digeridos y las bacterias que normalmente nunca lo hacen, salgan adelante. La celiaquía puede causar diarrea, deficiencia de nutrientes, osteoporosis e incluso cáncer. El único tratamiento para la enfermedad celíaca es una dieta libre de gluten.

En general, esta enfermedad es aún poco conocida y un reto para el diagnóstico. Actualmente se pueden hacer varios análisis de sangre y una biopsia intestinal, pero ninguno es estos métodos 100 por cien precisos.

Es por eso que la tasa celíaca estimada varía mucho, generalmente va del 0,3 al 1,2 por ciento de la población (algunos incluso especulan hasta un 3 por ciento). La mayoría de los expertos atribuyen la celiaquía a aproximadamente 1 por ciento de la población estadounidense.

Se estima que el 10-20 por ciento de la población puede sufrir alguna otra forma de intolerancia al gluten. Originalmente acuñada como “sensibilidad al gluten no celíaca” (CNG). Esta condición puede tener en muchos casos los mismos síntomas que se observan con una celiaquía (hinchazón, dolor, diarrea) pero sin el daño intestinal o sin los marcadores biológicos de una enfermedad autoinmune.

Pero todo esto está en el aire. Al experimentar dudas, un investigador cuyo trabajo parecía demostrar la existencia de CNG realizó un estudio de seguimiento más riguroso. Y él y sus colegas concluyeron que la CNG en realidad no existe.

A menos que tenga una intolerancia confirmada, hay poca evidencia que apoye la eliminación del gluten de su dieta.

De hecho, evitar el gluten innecesariamente podría tener el efecto opuesto que está buscando. Muchos de los productos sin gluten envasados ​​están saturados con azúcar y grasa extra para compensar el sabor que se pierde cuando se retira el gluten.

 

Intolerancia FODMAP

 ¿Qué está pasando con las personas que parecen tener sensibilidad al gluten si no son celíacas o no-celíacos sensibles al gluten (NCGS)?

Los investigadores actualmente creen que sus síntomas de dolor, hinchazón y gases pueden deberse a “FODMAPs”: oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables.

Los FODMAPs son carbohidratos que se encuentran en algunos granos, además de en los productos lácteos, verduras, frutas y otros alimentos. Algunas personas no los rompen o absorben adecuadamente en el intestino delgado o grueso.

Los FODMAPs extraen agua en el intestino y fermentan gracias a las bacterias en nuestro colon, produciendo hidrógeno en lugar de metano (además de un montón de síntomas gastrointestinales no deseados).

¿Tiene el 10-20 por ciento de la población un problema con los FODMAPs? Francamente, la investigación aquí está lejos de ser concluyente.

Lo mejor que podemos decir es que si usted sufre de síntomas de tipo CNG, la eliminación de trigo de su dieta podría ser prudente.

De lo contrario, no hay necesidad de meterse con él. Para aquellos que toleran los FODMAPs, los fructanos que hay en el trigo en realidad parecen ser un prebiótico beneficioso.

 

Obesidad

Ha habido un montón de investigaciones sobre los cereales y el peso corporal. Por desgracia, la mayor parte de estas investigaciones son, lo ha adivinado, epidemiológicas.

En cualquier caso, estos estudios epidemiológicos se muestran unánimes al decir que un mayor consumo de cereales integrales se asocia con un menor peso corporal.

Los ensayos controlados han obtenido resultados menos consistentes. En estas pruebas, los granos enteros no conducen sistemáticamente a una mayor pérdida de grasa, aunque los estudios tampoco demuestran que los cereales causen que la gente gane peso…

Para ir más allá de los datos de los ensayos controlados no concluyentes, podemos echar un vistazo a cómo lo hace la gente que sigue una dieta alta en cereales.

Estos datos no son perfectos, porque hay muchas variables, pero puede sugerir posibles tendencias y nos dan una idea de cómo el consumo de granos afecta el peso corporal en el mundo real, durante la vida real.

Si los cereales fuesen la causa inherente que nos hiciera engordar, los vegetarianos y los veganos, así como muchas de las personas que viven en países menos industrializados (donde los granos como el arroz o el sorgo son generalmente un elemento básico) probablemente trendrían más sobrepeso u obesidad.

No existe literatura que muestre que las personas que basan su dieta en vegetales, o aquellas que viven en las regiones para los que los cereales son un elemento básico, tengan una mayor incidencia de sobrepeso u obesidad. De hecho, las investigaciones demuestran todo lo contrario.

Si bien estas correlaciones ciertamente no prueban nada, lo más probable es que si los granos realmente causaran obesidad, veríamos algunas tendencias y correlaciones donde esto se reflejara.

Pero aquí está el quid de la cuestión: el trigo sarraceno, la avena y la quinoa no están haciendo gordo a nadie.

En su forma original, estos y otros cereales integrales son alimentos relativamente sosos, no demasiado densos en calorías, no excepcionalmente sabrosos, ricos en fibra y relativamente saciantes.

Pero los cereales refinados  son una historia diferente.

El maíz de grano entero se convierte en jarabe de maíz. Los granos de trigo enteros se convierten en harinas blancas refinadas para galletas, magdalenas, masa de pizza o pastas tostadas. El arroz de grano entero se convierte en Rice Krispies y fideos de arroz que luego podemos untar con salsa Thai Pad (que potencialmente contiene el jarabe de maíz mencionado anteriormente).

En la comida procesada, los carbohidratos se usan para convertir ésta en algo muy apetecible, de tal manera que no podrá “comerse uno solo”, así como pasa con las carnes grasas, ricas en calorías, quesos, salsas y condimentos. ¿Pero son los carbohidratos en sí mismos el principal problema?

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OK, entonces, ¿son buenos los cereales enteros?

Esto es lo que sabemos acerca de los beneficios de los granos integrales.

Estos son:

  • Son altos en fibra, un nutriente que puede ayudar a mantener un tracto gastrointestinal saludable.
  • Son lentos de digerir, lo que ayuda a mantener el azúcar en la sangre bajo control.
  • Están llenos de vitaminas y minerales.
  • Son saciantes, lo que ayuda a mantener el apetito bajo control.

Y puede haber beneficios más específicos.

En general, las investigaciones demuestran que los cereales enteros, con diversos grados de éxito, parecen disminuir el riesgo de cáncer colorrectal, la enfermedad cardiovascular y la diabetes. También parecen mejorar el control del azúcar en la sangre y la sensibilidad a la insulina, además de proteger contra la presión arterial alta.

OK, perfecto. ¿Pero son los cereales cruciales para la salud?

 

¿Necesita comer cereales?

 No. No necesita comer ningún alimento en particular, ya sea granos, manzanas, coles de Bruselas o pescado.

Pero sí necesita hidratos de carbono. La cantidad de carbohidratos que necesita depende de su nivel de actividad.

Si hace ejercicio con bastante frecuencia, entonces es probable que rinda mejor con un consumo de carbohidratos moderado. No ingerir lo suficiente podría estropear su metabolismo, las hormonas del estrés y las hormonas implicadas en la creación de la musculatura.

Si es sedentario, tiene problemas de azúcar en la sangre, y/o la necesidad de perder un montón de peso, entonces lo más probable es que tenga que seguir una dieta baja en carbohidratos.

Podría, por ejemplo, reemplazar granos enteros con una variedad de otros hidratos de carbono de alta calidad, como las patatas, boniatos, frutas, legumbres, calabaza o yuca. De este modo, sería capaz de obtener todos los hidratos de carbono que necesita, además mucha fibra y una amplia gama de fitonutrientes beneficiosos.

Pero tratar de eliminar los cereales completamente va a ser difícil, incluso en las mejores circunstancias.

En una vida que implica unas vacaciones familiares, fiestas de cumpleaños, comidas de trabajo o cualquier otra circunstancia donde haya que preparar alimentos, suprimir completamente los cereales si no está sufriendo celiaquía o una sensibilidad al glúten, puede acarrearle más problemas que beneficios.

 

Dónde encajan los cereales.

A menudo, cuando hablamos de comida, hablamos de las impresionantes propiedades que tiene el alimento X o la cosas terribles que provoca la comida Y.

En realidad, a menudo los alimentos son una mezcla de ambos resultados buenos y malos, dependiendo del conjunto de la dieta, la cantidad de alimento X o Y, la comida que se ingiere, y de la persona que los está comiendo.

La postura de que todos los cereales no son saludables y se deben evitar categóricamente es demasiado extrema.

Como también lo es la noción de que los granos son “súper alimentos” inherentes que todo el mundo debería consumir en cantidades masivas.

Ninguno de los extremos del espectro es correcto.

La mayoría de la gente puede estar en forma y saludable con una ingesta de carbohidratos mixta que incluye algunos granos enteros (y unos pocos carbohidratos refinados también pueden estar bien J).

Sopese los beneficios frente a los riesgos.

¿Puede el trigo implicar algún tipo de riesgo para algunas personas? Posiblemente.

¿Es probable que los beneficios del trigo de grano entero superen a este riesgo? Sí. Lo mismo es aplicable para la mayoría de los cereales enteros – y los alimentos enteros – en general.

Al final, la mejor que puede hacer es:

  • Evaluar objetivamente los estudios
  • Revisar las diferentes opiniones de expertos calificados con una mente abierta pero escéptica
  • Probar distintos alimentos para encontrar lo que mejor le funciona
  • Saber que lo que es mejor para usted ahora puede cambiar con el tiempo

 

Qué hacer a continuación.

Con tanta información: ¿qué debemos hacer a partir de ahora?

Deje que esta lista sea su guía:

  1. Concéntrese en alimentos integrales, mínimamente procesados ​​y ricos en nutrientes.Esto significa comer un montón de proteína magra y vegetales, incluyendo cereales. También le ayudará a limitar los cereales refinados. Recuerde que lo que está en la superficie de la piel de la patata afecta a su salud más que el triste y denostado tubérculo en sí mismo.
  1. Asegúrese de que sus granos estén bien cocidos.Cocinar los alimentos reduce drásticamente su lectina, ácido fítico y contenido de inhibidor de la proteasa. Por ejemplo, si cocina totalmente los frijoles estos disminuyen su contenido lectina de 20,000-70,000 unidades hasta 200-400. No coma mucho pan sin levadura.
  1. Trate de ingerir panes germinados y fermentados.Para ir más lejos, los granos que han sido germinados (por ejemplo, el pan de Ezequiel) o fermentados (por ejemplo, la masa madre) tienen niveles más bajos de fitatos, lectinas e inhibidores de la proteasa. Esto aumenta la biodisponibilidad de minerales y también tiende a aumentar la calidad de la proteína del pan.
  1. Si sospecha que tiene un problema con el gluten, hágase la prueba.Vaya a ver a su médico y, si el resultado es positivo y tiene una enfermedad celíaca, pida ayuda para implementar una dieta libre de gluten.
  1. Concéntrese en el trigo.Mientras que el trigo de grano entero es ligeramente beneficioso para la mayoría (el trigo germinado podría ser incluso mejor), este parece ser el cereal con más problemas y menos ventajas. Si está teniendo problemas gastrointestinales, es razonable probar si evitar el trigo le ayuda. Una vez más, hable con su médico.
  1. Intente otras opciones de granos. En la variedad está el gusto. Le hemos dado una lista de cereales enteros en el principio de este artículo. Pruebe algunos que normalmente no consuma. Diviértase ampliando tus horizontes.
  1. Considere una dieta de eliminación.Existen sensibilidades a ciertos alimentos, a pesar de que no sabemos con qué frecuencia. Éstas están vinculadas a problemas gastrointestinales y a una serie de otras afecciones en el cuerpo. El estándar de oro para descubrir una sensibilidad a los alimentos (esté relacionada con los cereales o no): las dietas de eliminación , en el que se quita de forma sistemática un alimento de su dieta y luego se reintroduce, tomando nota de cualquier cambio en los síntomas.
  1. Mantener la cordura.El extremismo en la dieta conduce a estrés, infelicidad y, por desgracia, a un aumento de peso y problemas de salud. Preste atención “gran debate sobre los cereales” y use esa energía para cocinar una comida rica y compartirla con sus seres queridos.

Coma, muévase y viva… mejor.

Sí, lo sabemos… el mundo de la salud y del fitness a veces puede ser un lugar confuso. Pero no tiene porque ser así.

 

Fuente original: http://www.precisionnutrition.com/grain-wheat-debate

Traducción y adaptación: Sonia Úbeda

 

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