Glúteos: trabajo o genética

Vete a cualquier lugar público y echa un vistazo a los diferentes tamaños y formas de los glúteos de la gente que transita. Muchas personas tienen lo que Stu McGill llamaría “amnesia glútea” y sus glúteos no se activan correctamente. Esto suele ir acompañado de una atrofia marcada o muy poco desarrollo de los mismos. Dado que en Estados Unidos los dos tercios de la población padecen sobrepeso u obesidad, además también se verán caderas cubiertas por una gran cantidad de grasa.

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Tal vez esto se asemeje al cielo. Culos bonitos por todas partes allá donde mires.

 Pero de vez en cuando verás un diamante en bruto. Un conjunto de glúteos atléticos y bien torneados resaltando entre la multitud. ¿Qué fue lo que creó este increíble par de glúteos? ¿Fue la genética o el trabajo duro?

Un estudio reciente realizado por investigadores alemanes examinó el volumen del músculo del glúteo mayor en 45 hombres y en 48 mujeres. El siguiente gráfico muestra los resultados.

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De Preininger et al. 2012: La especificidad del sexo de los músculos de articulación de cadera ofrece una explicación para mejores resultados en los hombres después de una artroplastia total de cadera.

 Como se puede ver, los hombres tienen los glúteos más grandes que las mujeres. Pero lo que me parece más interesante es la amplia variación de tamaño de glúteos entre los individuos. Un hombre tenía un volumen de 198 cc de glúteo mayor, mientras que otro tenía 958 cc. ¡Lo que significa que un hombre anda por ahí caminando con unos glúteos casi 5 veces más grandes que el otro!

 

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Glúteos con buena genética 

Si tienes suerte y tienes una buena genética en lo que a tus glúteos se refiere, ¡bien por ti! Todo lo que necesitas hacer es mantenerte delgado y tu trasero se verá estupendo. Comer razonablemente bien y mantenerse activo (incluso sólo hacer cardio) y tu culo seguirá viéndose maravillosos año tras año. Pero si tienes la mala suerte de tener una mala genética, tu única esperanza es la información y los consejos que aparecen en este artículo. La gente con esta disposición tendrá que hacer hip thrusts como si no hubiera un mañana para conseguir un desarrollo normal de los glúteos.

©BAUER-GRIFFIN.COM ***NO CANADA*** Reality star Brooke Hogan gets some soda from a fountain at McDonalds after working out with a friend. NON-EXCLUSIVE          May 17, 2009   Job: 90517M1         Miami, Florida www.bauergriffin.com www.bauergriffinonline.com

Glúteos con mala genética o lo que se viene llamando “culo carpeta”

Pero ten por seguro que con mucho trabajo, un entrenamiento inteligente y constancia, todo el mundo puede mejorar sustancialmente el tamaño y forma de sus glúteos. Yo mismo lo he hecho y he ayudado a miles de personas a hacerlo.

Y ahora bien, ¿cómo lograr una mayor activación de los glúteos?

Unos pequeños ajustes en la forma de ejecutar un ejercicio pueden conseguir un gran aumento en la activación muscular de los glúteos dando lugar a un mayor crecimiento y desarrollo. La mayoría de la gente que acude a un gimnasio va aprendiendo estos ajustes según transcurren los años de entrenamiento y a veces no es fácil. Con este artículo espero que aprendas la mejore manera de realizar los ejercicios de glúteos más comunes.

Sentadillas

sentadillas

Al hacer una sentadilla, hay varias cosas que tienes que tener en cuenta con el fin de mejorar los glúteos. En primer lugar, tienes que mantener el peso sobre los talones durante toda la ejecución del movimiento. En segundo lugar, hay que bajar de forma profunda. Baja tan profundo como te sea posible, pero evitando mantener la pelvis en retroversión o sea, evitando redondear la zona lumbar perdiendo la curva lordótica natural de la espalda. Esto se conoce comúnmente como butt wink y hay que evitarlo siempre que se haga una sentadilla profunda. En tercer lugar, hay mantener las rodillas en la misma línea que los dedos de los pies mientras dura el movimiento. Pon atención también en evitar que las rodillas se metan hacia dentro en la parte inferior del movimiento. Finalmente, asegúrate de que tus caderas no se “disparan” durante el inicio de la fase concéntrica, esto es, asegúrate de que las caderas y las rodillas se extienden a la misma velocidad y de que el tronco no se hace más horizontal al realizar la subida.

Peso muerto

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El peso muerto puede ser un ejercicio de glúteos increíble, pero hay que realizar el movimiento correctamente. En primer lugar, coloca tus caderas en el nivel óptimo antes del despegue. Ni queremos levantar el peso desde una posición donde la cadera esté casi en cuclillas, ni tampoco queremos hacerlo con las piernas totalmente estiradas con la cadera en una posición demasiado alta. Un peso muerto ideal parte de una posición donde las caderas están más bajas que los hombros, pero más altas que las rodillas. Hay que mantener una posición neutra de la espalda baja, sin redondearla o arquearla demasiado. Al igual que en el caso de las sentadillas, no queremos que las caderas se “disparen” hacia arriba a medida que en la comienza el levantamiento. Asegúrate de que las caderas y las rodillas se extienden a un ritmo similar. Mantén la barra cerca del cuerpo para que roce las piernas durante toda la ejecución del movimiento. Cuando la barra pase de las rodillas, arrastra la barra hacia el cuerpo mientras empujas las caderas hacia delante y aprietas los glúteos hasta su bloqueo.

Hip thrusts

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Primero hay que asegurarse de que la altura del banco que vas a utilizar es la apropiada. Lo ideal es que esté a unos 35/40 cm de altura. Cuando las espinillas estén perpendiculares al suelo en la parte superior del movimiento, asegúrate de que los pies están situados a una distancia adecuada de los glúteos antes de la subida. Empuja con los talones y levanta las caderas lo más alto posible sin arquear la espalda baja manteniendo el músculo transverso activo. Asegúrate de que el torso se mantiene plano y el pecho no hace un arco hacia arriba. En la parte superior del movimiento, aprieta los glúteos y haz una pausa un momento antes de descender de nuevo a la posición inicial.

Lunges

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Al dar la zancada es importante que la longitud de la misma sea la conveniente. Esto se logra dando un paso tan suficientemente largo como para que la rodillas no sobrepasen los dedos de los pies durante el descenso. Una ligera inclinación del tronco hacia delante aumentará la activación de glúteos. Desciende lo más profundo posible sin dejar que la rodilla de la pierna trasera choque contra el suelo. Cuando comiences a elevarte, no dejes que las caderas se “disparen” hacia arriba; mantén el ángulo de torso mientras realizas la parte ascendente del movimiento. Empuja con los talones y asegúrate de que la rodilla se mantiene en línea con el pie en cada repetición.

Back extensions

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En realidad las back extensions es uno de los ejercicios para glúteos más eficaz, siempre y cuando se realice el movimiento de una manera concreta. En primer lugar, gira los pies hacia el exterior en un ángulo de 45 grados. En segundo lugar, redondea la espalda superior y mantenla así durante todo el movimiento. Esto disminuye la activación muscular de la espalda y desplaza más la carga en los glúteos. Al levantarse hacia arriba, empuja las caderas con fuerza contra la almohadilla. Aprieta los glúteos con fuerza en la parte superior del movimiento y asegúrate de que la columna vertebral no se mueve durante la extensión.

 

Conclusión

Aparentemente, estas puntualizaciones en la técnica pueden no parecer gran cosa, sin embargo, habiendo probado la actividad electromiografía glútea en numerosos clientes he comprobado que estos ajustes a menudo doblan la activación de los glúteos durante el movimiento. Experimenta con estas técnicas y verás cómo tus glúteos se hacen más fuertes y están mejor formados.

Correción : Sonia Úbeda

Fuente original texto

http://bretcontreras.com/glute-genetics/

http://www.fitnessrxwomen.com/training/workout-tips-advice/achieve-greater-glute-activation/

Fuente original imágenes

www.motherfitness.com

rampages.us

imgarcade.com

www.lafactoriadelfitness.com

Frédéric Delavier  Guía de los movimientos de musculación -descripción anatómica

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2 comentarios en “Glúteos: trabajo o genética

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