3 INGREDIENTES PARA COMENZAR TU PLAN DE EJERCICIO SEMANAL

En mi día a día percibo que la población en general no parece tener una alta disposición para realizar ejercicio físico. Parece que el tiempo dedicado al trabajo y luego al poco de ocio que queda son más importantes que el que se puede dedicar a realizar algún tipo de deporte o actividad relacionada con el ejercicio.

En  thesportinmind.com  nos dan unos números bastante significativos de los motivos por los que la gente en general no realiza actividad física:

  • 69% falta de tiempo
  • 52% falta de motivación
  • 59% falta de energía

Recientemente se han publicado las Guías de Actividad física para la salud y reducción del sedentarismo: Recomendaciones para la población y en ellas se nos hace mención a que:

 “Cada vez hay más estudios que demuestran la importancia tanto de realizar actividad física como de reducir el sedentarismo, ya que ambos factores tienen una influencia clara en la mejora de la salud, en la prevención de las enfermedades crónicas y, por tanto, en la calidad y la esperanza de vida de la población.

La inactividad física es actualmente el cuarto factor de riesgo de mortalidad más importante en todo el mundo, sólo por detrás de la hipertensión, el consumo de tabaco y la hiperglucemia.

Llevar una vida activa asocia múltiples beneficios para la salud en todas las personas a cualquier edad. Es importante que la ciudadanía sea consciente de las consecuencias que tienen la inactividad física y el sedentarismo y los beneficios que aporta a la salud ser más activo”

No es solo el realizar ejercicio por el mero hecho de estar bien a nivel estético, estar bien para la playa, o quitarse esos kilos de más enfocados al veranos. Se ha comprobado que llevar una vida activa alarga la vida. Si además tenemos en cuenta que aumenta el bienestar, significa que siendo activos podemos disfrutar de una mejora en la esperanza y calidad de vida. Es decir, vivir más y mejor.

Existen estudios científicos que demuestran que la actividad física practicada con regularidad, es decir, todos o casi todos los días de la semana:

  1. Ayuda a mantenerse ágil físicamente: fortalece los músculos mejorando la capacidad funcional y disminuyendo el riesgo de sufrir caídas. También, previene la pérdida de masa ósea (osteoporosis).
  2. Mejora el bienestar mental, reduce los síntomas de ansiedad y estrés, mejora el sueño y reduce el riesgo de depresión. Además aumenta la percepción de bienestar y satisfacción con el propio cuerpo.
  3. Mejora la función cognitiva.
  4. Mejora el bienestar social. Fomenta la sociabilidad y aumenta la autonomía y la integración social, especialmente en personas con discapacidad.
  5. Ayuda a disfrutar de una buena calidad de vida.
  6. Contribuye a mantener un peso adecuado; la actividad física es un factor determinante en el consumo de energía, por lo que es fundamental para conseguir el equilibrio energético y el control del peso.
  7. Reduce el riego de padecer obesidad.
  8. Reduce el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades como:
    1. Diabetes tipo 2.
    2. Enfermedades cardiovasculares.
    3. Hipertensión arterial.
    4. Cáncer de mama o colon.
    5. Hipercolesterolemia (colesterol elevado), aumentando el colesterol “bueno” (HDL) y disminuyendo el “malo” (LDL).
  9. Mejora la evolución de algunas enfermedades crónicas como diabetes (ayudando a controlar los niveles de azúcar en los que ya son diabéticos), hipertensión, hipercolesterolemia u obesidad, una vez se han desarrollado.

Por tanto, como vemos hay que tomar conciencia de que además de adquirir un hábito saludable, esto nos beneficiará a la larga.

Dentro de todas las recomendaciones en la edad adulta (a partir de los 17 años) encontramos que basándonos en lo que recomienda el ACSM en pronunciamiento que se publicó en el número de julio 2011 de su revista oficial Medicine & Science in Sports & Exercise ®:

COMO MÍNIMO A LA SEMANA HAY QUE REALIZAR :

150 minutos de actividad física moderada*, o bien 75 minutos de actividad vigorosa**, o bien una combinación equivalente*** de actividad moderada y vigorosa.

¡IMPORTANTE!

Lo que produce más beneficios para la salud, es realizar actividad física regularmente, es decir, distribuirla a lo largo de toda la semana. Por ejemplo, 30 minutos de actividad moderada cinco días o más a la semana (cuantos más días, mejor).

Las recomendaciones de actividad física también se pueden alcanzar sumando periodos más cortos; estos periodos deben ser de al menos 10 minutos cada uno. ¡quién no saca 15 minutos al día para dedicárselos a la salud!

Y ADEMÁS, AL MENOS 2 DÍAS A LA SEMANA:

Actividades de fortalecimiento muscular y mejora de la masa ósea que incluyan los grandes grupos musculares.

Se aconseja realizar 8 a 12 repeticiones por cada grupo muscular y actividades para mejorar la flexibilidad.

Para obtener mejores beneficios entonces:

Realizar 300 minutos de actividad física moderada*, o bien 150 minutos de actividad vigorosa**, o bien una combinación equivalente*** de actividad moderada y vigorosa. Y además, 2 días a la semana, actividades de fortalecimiento muscular y mejora de la masa ósea que incluyan los grandes grupos musculares y actividades para mejorar la flexibilidad.

Esta última recomendación sería el pack completo.

Cierto es que no todo el mundo dispone de un centro deportivo al lado de casa y tampoco se puede disponer a lo mejor de la cantidad económica para pagarlo, pero no es necesario tener un gimnasio para adquirir hábitos de ejercicio físico saludable. Nos encontramos con cantidad de parques donde poder ejercitarnos para salir a correr, andar, o montar en bicicleta.

https://www.youtube.com/watch?v=bvLQZVnz5WM

Ahora te cuento una cosa: ¿sabes que en 20 minutos puedes realizar un entrenamiento diario? Y si me apuras, en tan sólo los 2 días a la semana que recomienda el ACSM.

En YouTube puedes encontrar cantidad de entrenamientos para realizar en tu hogar. Por ejemplo, se me ocurre recomendarte dos:

Como profesional del ejercicio físico, siempre recomiendo la supervisión de un especialista antes de comenzar a realizar ejercicios a lo loco y sin sentido, pero en los propuestos anteriormente las explicaciones son bastante buenas y los ejercicios no son muy complicados.

En resumen y como pequeña pócima mágica un pequeño plan semanal podría ser:

  1. Sal a caminar de forma vigorosa 3 días a la semana entre 15 a 30 minutos. Posteriormente puedes comenzar con la carrera y alargar el tiempo. Conozco varios casos de personas que ahora se han “enganchado” al running.
  2. Realiza una rutina de ejercicios de fortalecimiento en casa de 15 minutos 2 días por semana
  3. Y no te olvides de dedicar otros 10 minutos otros 2 días a estirar.

LUNES

MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

ANDAR 15’

FORTALECIMIENTO 15’

ESTIRAR 10’

ANDAR 20’

FORTALECIMIENTO 15’

ESTIRAR 15’

ANDAR 30’

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