¿Entrenar es suficiente?

Aprovechando los días de vacaciones he estado reflexionando sobre el sedentarismo oculto que se puede esconder en el día a día.

Me refiero al hecho de que acudir al gimnasio a entrenar no nos libra de que nuestro estilo de vida sea más cercano al sedentarismo que a un estilo de vida activo.

En los datos extraídos de la encuesta de Empleo del tiempo del 2009-2010, que es la más actual y que se publicó en el 2011, es relevante destacar cómo “la participación en actividades de vida social y diversión disminuye”.

“El 57,7% de las personas realiza esta actividad, lo que supone 9 puntos menos que en 2003, frente al tiempo dedicado a la informática (redes sociales, búsqueda de información, juegos informáticos…) que aumenta. Casi el 30% de las personas realiza actividades relacionadas con las aficiones e informática, frente al 17,9% en 2003”.

De este modo “este cambio de participación en actividades de vida social ha ido acompañado de una disminución en la dedicación diaria a estos menesteres (25 min menos en 2010 que en 2003)”.

Por otro lado, “en estos últimos 7 años el tiempo dedicado a leer, ver la televisión o escuchar la radio ha aumentado en 19 min, hasta llegar a casi 3 h. Estas actividades son casi universales, pues alcanzan al 88,3% de la población”.

De igual modo “el tiempo medio dedicado a actividades relacionadas con trabajo remunerado, que ha disminuido en un 5,0%, de 7 h 47 min en 2003 a 7 h 24 min en 2010.”

En el siguiente cuadro vemos representado el porcentaje de personas que realiza una actividad y su duración media dedicada a esa actividad:

Captura de pantalla 2015-08-12 a las 21.12.51

En la siguiente tabla, donde se representa la duración media dedicada a la actividad principal, solo un 39% de la población realiza deportes y actividades al aire libre con una duración media diaria de 1 h 52 min, que a mi parecer es bastante alta, ya que la última encuesta del Eurobarometro sobre el deporte y actividad física pone de manifiesto que el 59% de los europeos no hacen ejercicio ni practican deporte alguno nunca o casi nunca, frente a un 41% que declara hacer deporte una vez por semana como mínimo. En España, tan solo 15% asegura hacer ejercicio regularmente (noticia, noticia)

Captura de pantalla 2015-08-12 a las 21.14.18Según el ACSM, esta son las recomendaciones generales de actividad física para la salud en adultos y en adultos mayores (adaptado de ACSM/AHA, 2007; WHO/OMS, 2010; ACSM, 2011) Adultos (18-64 años):

  • a) Se debe evitar la inactividad porque en sí misma es nociva para la salud. Cualquier actividad, por mínima que sea, producirá beneficios en salud.
  • b) La evidencia científica existente en la actualidad indica que es a partir de 150 min (2’5 h) de actividad aeróbica moderada (entre 3 y 6 Mets de intensidad) a la semana cuando empiezan los efectos beneficiosos para la salud. Los mismos beneficios se consiguen si se realizan al menos 75 min semanales de actividad física aeróbica intensa (más de 6 Mets de intensidad).

En la siguiente tabla se relaciona el riesgo de padecer enfermedad según el nivel de fitness o actividad física.

Captura de pantalla 2015-08-13 a las 17.23.22

  • c) Es recomendable repartir el tiempo semanal en fracciones de 30 min 5 días a la semana en la actividad aeróbica moderada, o de 25 min 3 días a la semana en la aeróbica intensa.
  • d) El tiempo diario se puede dividir en fracciones no menores de 10 min. Tiene la misma repercusión para la salud realizar 30 min seguidos que 3 bloques de 10 min o 2 bloques de 15 min. También se pueden realizar múltiples combinaciones de actividades intensas y moderadas, pero sobre la base de los tiempos recomendados anteriormente no existe una evidencia científica para cada combinación.
  • e) Si se realiza actividad física más allá de los tiempos recomendados, tanto de forma moderada como intensa, o en combinación, el efecto beneficioso para la salud también aumenta.
  • f) Es recomendable que los adultos realicen también, y de forma complementaria a lo recomendado anteriormente, ejercicios de fuerza muscular (ejercicios contra resistencia), abarcando todos los grupos musculares posibles. Se recomiendan 8-10 ejercicios, con 8-12 repeticiones cada uno, 2 o más días no consecutivos por semana.
  • g) Para mejorar o mantener un rango de movimiento articular normal se recomienda realizar ejercicios de flexibilidad por lo menos 2 o 3 días a la semana, incluyendo estiramientos. Cada estiramiento debe durar 10 s-30 s, notando tensión o molestia leve, y realizando de 2 a 4 estiramientos para cada ejercicio, completando un total de 60 s.

Según el resultado del cuestionario IPAQ, según el grado de actividad se puede clasificar a los individuos en: nivel bajo, nivel moderado y nivel alto de actividad:2

Categoría 1. Bajo nivel de actividad física: no realiza ninguna actividad física o la que realiza no es suficiente para corresponder a la categoría 2 o 3 del IPAQ.

Categoría 2. Moderado nivel de actividad física: existen 3 criterios para clasificar a una persona como activa:

  • 3 o más días de actividad física vigorosa durante al menos 20 min/día,
  • 5 o más días de actividad física moderada y/o caminar al menos 30 min/día,
  • 5 o más días de cualquier combinación de caminar y/o actividad física de intensidad moderada y/o vigorosa, alcanzando un gasto energético de al menos 600 Mets·min−1 por semana.

Categoría 3. Alto nivel de actividad física: existen 2 criterios para clasificar a una persona como muy activa:

  • Realiza actividad física vigorosa al menos 3 días, alcanzando un gasto energético de 1.500 Mets·min−1por semana,
  • 7 o más días (sesiones) de cualquier combinación de caminar y/o actividad física de intensidad moderada y/o actividad física vigorosa, alcanzando un gasto energético de al menos 3.000 Mets·min−1por semana.

Por otro lado, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda al menos 150 min de actividad moderada o intensa a la semana pero ¿qué ocurre con los otros 6.500 min que restan si quitamos aquellos que dedicamos a dormir?

Con estos datos os invito a hacer una reflexión ¿realmente somos tan activos como creemos?

Según un estudio realizado por Fitbit, los españoles pasan una media de 7,4 horas al día sentados o tumbados, además de las horas que ya permanecemos tumbados cuando dormimos. Mientras que las personas mayores de 55 años pasan como media 6,55 horas sentadas o tumbadas, los menores de 25 años lo hacen, incluso, durante una hora y media más (noticia).

Según los datos de una encuesta realizada por el Instituto Estadounidense de Salud y Nutrición, la gran mayoría del tiempo que pasamos sin dormir se gasta en acciones sedentarias (58%) o en una actividad de ligera intensidad (como lavar los platos o cuidar el jardín, un 39%) y sólo el 3% del tiempo se dedica a una actividad que mejora la salud física. (noticia)

Basándose en los resultados obtenidos en el estudio The sedentary office: a growing case for change towards better health and productivity. Expert statement commissioned by Public Health England and the Active Working Community Interest Company Br J Sports Med bjsports-2015-094618Published Online First: 1 June 2015  recomiendan:

  • 2 horas diarias de estar de pie y de actividad ligera, como pequeños paseos durante horas de trabajo, que pueden llegar a 4 horas para aquellos trabajos basados en trabajo de escritorio.
  • Romper de forma regular la posición de estar sentado con trabajo de pie, por ejemplo, con el uso de escritorios preparados para ello.
  • Evitar una situación estática prolongada, que puede ser tan perjudicial como estar sentado de forma prolongada.
  • Alterar la postura o dar paseos ligeros alivia posibles dolores musculoesqueléticos y la fatiga como parte del proceso de adaptación.
  • Además de animar a los trabajadores a adoptar otros comportamientos saludables como reducir la ingesta de alcohol y el hábito de fumar, comer sano y reducir el estrés, los empleadores deben advertir a su personal de los peligros potenciales de estar mucho tiempo sentado, ya sea en el trabajo o en casa

Estas recomendaciones podemos tenerlas en cuenta aunque como bien leía en un comentario de una de las noticias que he revisado para escribir este artículo:

“Si no permaneces sentado 6 h diarias, no tienes nómina y solo se puede vivir 90 días sin comer o 9 días sin beber así que esto si que son cifras de fallecimiento acelerado.
En este nuestro país hay que pagar tantas facturas, impuestos y peajes, que el día 5 de cada mes empiezan los apretones económicos, a no ser que seas político, banquero o monarca.
En España, y para bastante tiempo, hay que estar sentado sin levantar la cabeza 6 horas al día y otras 2, … recibiendo. Y ESTO EL QUE TENGA SUERTE. ME SOBRA MES AL FINAL DEL SUELDO!” (noticia)

No solo las personas que trabajan en oficinas o cuyo trabajo requiere mantener una posición de manera continua están dentro de este riesgo. En edad universitaria ocurre prácticamente lo mismo. Si extrapolamos los resultados del estudio “La etapa universitaria no favorece el estilo de vida saludable en las estudiantes granadinas” (realizado por Alba Gallardo-Escudero, María José Muñoz Alférez, Elena María Planells del Pozo e Inmaculada López Aliaga, del Departamento de Fisiología e Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos “José Mataix” (INYTA), Universidad de Granada, España) vemos reflejados en la siguiente tabla que un 20 % no realiza actividad física y un 31 % considera que hace actividad física ligera:

Captura de pantalla 2015-08-13 a las 17.43.06

A modo de conclusión hay que buscar una excusa para dejar de estar sentados las 8 horas seguidas del trabajo o del estudio y levantarnos para movernos. Levantarse y caminar, además de romper esa monotonía, relaja tu mente, aumentará tu enfoque posteriormente y aumentar tu productividad (noticia)

Oblígate a caminar, sí, digo oblígate, saca 30 minutos para caminar, levántate antes, aprovecha si tienes perro. Tener mascota ayuda directamente en la realización de actividad física. Investigadores de la Universidad de Michigan se dieron cuenta de que entre los dueños de perros que sacan habitualmente a caminar a sus mascotas, el 60% cumplía con las recomendaciones nacionales médicas sobre actividad física regular moderada o enérgica. Casi la mitad realizaba ejercicio al menos 30 minutos diarios 5 días a la semana. En cambio, solo un tercio de los que no tenían animales cumplía esa rutina.

Igualmente un estudio realizado en 2008 en Australia demostró que tener un animal en casa aumentaba las caminatas de sus dueños cerca de 30 minutos semanales. Al hacer un análisis más detallado, se vio que los nuevos dueños eran muy sedentarios antes de tener a su perro ya que caminaban un 24% menos que quienes no tenían animales (noticia).

Aprovecha si tu trabajo está relativamente cerca y ve caminando, aunque el desplazamiento te lleve algo más de tiempo.

No cojas el ascensor, sube y baja usando las escaleras.

Todos estos pequeños gestos no tienes porque incorporarlos a la vez o en un solo golpe de extra motivación. Poco a poco puedes ir añadir uno de ellos hasta que se conviertan en hábitos. Si no sabes cómo hacerlo te recomiendo que visites http://www.habitualmente.com/ donde vas a encontrar tips e información sobre cómo incorporar y crear hábitos saludables.

Por si aún no estás convencido de la importancia de la actividad física echa un vistazo al siguiente video

Fuentes:

Crespo-Salgado, Juan Jose; Delgado-Martín, Jose LuisBlanco-Iglesias, Orlando; Aldecoa-Landesa Susana. Guía básica de detección del sedentarismo y recomendaciones de actividad física en atención primaria Received 13 June 2013, Accepted 17 September 2014, Available online 1 November 2014 en http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0212656714002911

Herranz Aguayo, Inmaculada; Lirio Castro, Juan; Portal Martines, Esther  y  Arias Fernández, Enrique. La actividad física como elemento de participación y calidad de vida en las personas mayores. Escritos de Psicología [online]. 2013, vol.6, n.2 [citado  2015-08-12], pp. 13-19 . Disponible en: http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1989-38092013000200003&lng=es&nrm=iso>. ISSN 1989-3809.  http://dx.doi.org/10.5231/psy.writ.2013.1906

The sedentary office: an expert statement on the growing case for change towards better health and productivity en; Br J Sports Med bjsports-2015-094618Published Online First: 1 June 2015 doi:10.1136/bjsports-2015-094618 Disponible en: http://www.medpagetoday.com/upload/2015/6/5/Br%20J%20Sports%20Med-2015-Buckley-bjsports-2015-094618.pdf

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