Calentamiento rápido y efectivo: “The Agile 8”

Tras unos meses enfrascado con DRTRAINERS retomo las entradas en HealthyPersonaltraining. Hoy os voy a contar cómo calentar de manera rápida y eficaz.

Creo que a nadie se le escapa que una buena sesión ha de tener la siguiente estructura:

  1. Calentamiento
  2. Parte principal
  3. Vuelta a la calma

Seguro que no os cuento nada nuevo, de igual manera que no os cuento nada nuevo si os digo que la mayoría se saltan el primer y el tercer punto. Los motivos para hacerlo pueden ser variados: no hay tiempo, no se da importancia, aburren…

Con el calentamiento que os presento, al menos la parte inicial se os va a pasar rápidamente y habréis conseguido una perfecta activación.

El “Agile 8”

El “Agile 8” se compone de  una serie de ejercicios de calentamiento y técnicas de movilidad que cumple con el objetivo del calentamiento. Comienza con el foam roller con tres partes principales enfocadas al tren inferior:

  1. Banda iliotibial – De lado,  tumbado en la parte superior del rodillo de espuma, consiste en deslizarse hacia arriba y hacia abajo desde la rodilla hasta justo por encima de la cadera.
  2. Piriforme – Sentado en el rodillo de espuma, cruzando la pierna sobre la rodilla opuesta, hay que  inclinarse hacia el lado de la rodilla. Rodar hacia arriba y abajo a través de su glúteo.
  3. Adductor – Con el vientre en el suelo, colocar el interior de su muslo en el rodillo de espuma y rodar alrededor.

A continuación, pasamos a los ejercicios dinámicos:

  1. V-Sit Roll Over – Sentado en el suelo con las piernas delante, a continuación, rodar hasta que los dedos de los pies toquen el suelo detrás de la cabeza. Rodar hacia adelante y separas las piernas.
  2. Rotación de cadera – En situación de cuadrupedia con las palmas de las manos y las rodillas en el suelo. Mantener el tronco lo más estable posible a medida que se realizan círculos con una rodilla.
  3. Groiner – Realiza una zancada profunda con las manos apoyadas en el suelo colocando el pie por fuera de ellas. Saltar en el aire y cambia de pierna.
  4. Saltos de rana – Desde posición de fondos, saltar con ambos pies hacia delante por fuera de tus manos. Invertir el movimiento y repetir.
  5. Estiramiento de flexor de la cadera –  En posición con una pierna adelantada y la otra con la rodilla en el suelo. Levantar el brazo del mismo lado que la rodilla que esta en el suelo, inclinando hacia adelante para estirar el flexor de la cadera.

Y como una imagen vale más que mil palabras, aquí podéis ver la secuencia en vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=3B-3Khbht5s

Fuente original breakingmuscle

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