¿Cómo programar tus entrenamientos en un mes?

Una de las preguntas que más veces he escuchado junto a la de “¿Cuánto levantas en press de banca?”, es la de “¿Cuántas veces entrenas?”.

Por norma general el grueso de los asiduos al gimnasio establece su entrenamiento como una semana laboral en la que se entrena de lunes a viernes y se descansa el sábado y el domingo. En esos cinco días podemos plantear diferentes calendarios de entrenamiento según las veces que vayamos a entrenar pudiendo ir desde 1 día a la semana hasta 5 .

Sin embargo, ¿qué ocurre cuando a un cliente le pautamos 5 días de entrenamiento y acude 3? ¿O si marcamos 4 entrenos y el cliente acude 6 días al gimnasio o incluso los 7?

Primero, dependiendo del nivel de adaptación y los objetivos del cliente, le indicaremos que además de entrenar también tiene que descansar y le señalaremos la importancia de la recuperación (1, 2) .

Segundo, le haremos ver que el cuerpo no funciona con un calendario semanal y que se tiene que olvidar de los patrones sociales y fiestas, etc. Es decir, si puede entrenar cualquier día de la semana, ¿por qué limitarse a hacerlo solo de lunes a viernes? No me entendáis mal, si sois de las personas a las que les gusta tener el fin de semana libre, perfecto; yo, por ejemplo, entreno de lunes a viernes porque ahora no necesito hacerlo de otro modo.

 

A donde quiero llegar es a que que no veáis el entrenamiento como el del lunes, el martes, etc., y que no limitéis vuestras sesiones a unos días concretos.

 

Personalmente me gusta establecer los entrenamientos según los objetivos como días 1, 2 3… o A, B,C…

 

A partir de aquí fijaremos el número de estímulos que queremos darle a cada zona corporal, al grupo muscular o al cuerpo en general. (3, 4)

 

En el siguiente cuadro os dejo un ejemplo real de una periodización en la que se marcan los días de entreno (1,2,3,4,5) a lo largo de las semanas en función de las necesidades del cliente. Si nos cerrásemos a los entrenos de lunes a viernes veríamos que al final solo se entrenaríamos condicionados según el día que fuese de la semana. Sin embargo, de esta manera, seguiremos siempre el orden pautado y el día de la semana no será lo relevante.

Puede ocurrir que haya dos días de descanso seguidos pero si la semana anterior se acabó en el entreno 4, por ser lunes no debemos de empezar por el 1 sino por el que correlativamente sigue en su orden o sea, por el 5.

1

En el siguiente cuadro hemos pautado dos días de entrenamiento alterno TORSO-PIERNA que son el entreno A y el entreno B, en este caso el cliente puede entrenar independientemente del día de la semana que sea, así que hemos establecido que se descansa cada dos días de entrenamiento. Quedando la programación de este modo.

2

En este siguiente ejemplo hemos pautado a nuestro entrenado 4 entrenos, de igual modo establecemos dos días de entreno con uno de descanso a lo largo de los 31 días del mes. Siempre mantenemos el orden correlativo y buscamos que el número de estímulos para cada zona corporal sea el mismo y no quede descompesado ninguna dando un total de 5 entrenos del A, 5 entrenos del B, 5 del C y 5 del D.

Dando un total de 10 entrenamientos para el tren superior y 10 entrenamientos para el tren inferior ( 50% de estímulo para cada zona corporal).

3

Otras formas de plantear la programación sería entrenando los cuatro día seguidos y descansando 1 cada 4. De este modo el estímulo se da 6 veces por entreno, luego la frecuencia sería mayor que en el caso anterior.

4

Sin embargo si intercalamos un día de descanso por 1 de entrenamiento el número de estímulos disminuye por lo que en este caso tendríamos que extender entre 6 – 8 semanas la planificación para que el número de estímulos fuese suficiente.

Una vez claro la distribución de las sesiones de entrenamiento ya entraríamos en otra de las fases peliagudas de periodización, planificación y programación de cada una de las fases. Para eso os recomiendo la siguiente lectura “Planificación, Programación y Periodización de la Hipertrofia

 

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2 comentarios en “¿Cómo programar tus entrenamientos en un mes?

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