Fallar o no fallar: esa es la cuestión

Eterna duda filosofal ¿verdad? Pero dejemos de lado a Hamlet con su soliloquio y vamos a centrarnos en la cuestión que me ha llevado a escribir la entrada de hoy. El entrenamiento al fallo.

No me alejo mucho si generalizo y digo que, prácticamente el 100% de los iniciados en el entrenamiento con pesas, con el objetivo de un desarrollo muscular, tienen en su cabeza que el fallo muscular es uno de los mejores medios para conseguir un estímulo mayor a nivel fibrilar. No me equivoco si más de una vez han entrenado hasta dicho fallo (luego diferenciaremos tipos de fallo) emulando aquello que han visto en más de una ocasión en algún vídeo de entrenamiento.

Yo personalmente he entrenado de esta manera en más de una ocasión y también he entrenado con clientes buscando llegar al fallo en algún entrenamiento. Pero ¿es la mejor vía para entrenar? Comencemos por el principio.

Entendemos fallo como el punto durante una serie en el cual los músculos ya no pueden producir la fuerza necesaria para levantar concéntricamente una carga dada (1) o el momento dentro de una serie de repeticiones donde el sujeto no puede realizar ninguna más (2).

Dentro del fallo diferenciamos:

a. Fallo concéntrico: se daría “en la fase concéntrica cuando los  músculos no pueden producir la fuerza suficiente para levantar una determinada carga” (3)

b. Fallo muscular: una vez superado el fallo concéntrico aún somos capaces (por ejemplo) de mantener la fase excéntrica del movimiento, realizando repeticiones forzadas hasta un  punto del agotamiento total y completo donde no seríamos capaces ni de soportar la fase excéntrica del movimiento.

concentrico-excentrico

Fuente: http://www.triatlonweb.es/

Llegar al fallo o no es otro de los conceptos que genera discusión y controversia. En el entrenamiento de fuerza, para G. Badillo se puede llegar al fallo cada vez que le apetezca al interesado, aunque llegar al fallo nunca será lo mejor desde el punto de vista del rendimiento muscular”.(4)

Una vez que hemos visto esto, ¿qué nos dicen los estudios al respecto?

Existen suficientes evidencias científicas donde se cuestiona seriamente la eficacia de los entrenamientos sistemáticos al fallo muscular, comparados con los que no se llega al mismo igualando el volumen de entrenamiento (5). Tales evidencias actuales apuntan un mayor, igual o similar beneficio sobre la ganancia de fuerza máxima y potencia entrenando sin llegar al fallo muscular (5).

Por otro lado, hay estudios que demuestran que si se realiza una serie basada en la repetición con un cierto peso, al usar el mismo peso hasta el fallo, parece que este último conduce a mayores ganancias de fuerza e hipertrofia, al menos en el corto plazo [6], aunque esta afirmación está basada en un estudio de 1996.

En un metaanálisis reciente (7) nuevamente se pone de manifiesto que el entrenamiento al fallo en sujetos NO ENTRENADOS no es necesario para los aumentos máximos en la fuerza y la hipertrofia. Sin embargo, parece que cuando se trata de personas entrenadas, las evidencias muestran mayores aumentos en la fuerza muscular después de un entrenamiento de alta intensidad al fallo muscular en comparación con el no fallo muscular.

En otra revisión sistemática también reciente (8) se examinaron los efectos del entrenamiento de fuerza al fallo vs. sin alcanzar el fallo sobre el desarrollo de fuerza muscular. La conclusión es que no es necesario llegar al fallo muscular para adaptaciones similares, evitando además el aumento de riesgo de lesión.

Pese a que el entrenamiento al fallo se entiende como un medio para estimular a fondo la fibra muscular y, de este modo, aumentar el estrés metabólico con lo que este conlleva a nivel hormonal, los estudios no parecen dejar en buen lugar el “coste” que tiene el entrenamiento al fallo. En un estudio de Izquierdo y cols. (2006) se muestra que el entrenamiento al fallo aumentó drásticamente los niveles de reposo de la hormona catabólica cortisol y suprimió los factores de crecimiento anabólicos como el IGF-1.(9) Y en otro estudio de Gorostiaga y cols. (2012) se demuestra que el gran vaciado de energía que ocurre en una serie al fallo genera una disminución de la síntesis de proteínas.

¿Entonces dónde está la defensa para entrenar al fallo?

Hay diferentes factores que promueven ganancias en el músculo y la fuerza (1), entre las que se encuentra:

  • El estrés metabólico
  • Tensión mecánica
  • Tiempo bajo tensión
  • Daño muscular

De acuerdo con esto que dice Brad Schoenfeld, un mayor aumento de ácido láctico en el músculo es fundamental para el crecimiento muscular, ya que provocaría un aumento de los factores de crecimiento intramusculares (11).

Por otro lado, entrenando al fallo al final de una serie todas las fibras musculares más pequeñas se fatigan. Ante el reto continuo de levantar un objeto pesado, el sistema nervioso se ve obligado a utilizar las fibras musculares de contracción rápida más grandes de su cuerpo.

Entonces, ¿entreno al fallo o no entreno al fallo?

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Pues como siempre digo, DEPENDE. Según sea tu objetivo y, sobre todo, experiencia en el entrenamiento y periodización del mismo podrás aplicarlo o no.

Si eres un deportista de élite en el que el gesto es importante, a priori el entrenamiento al fallo no te va a traer mejoras y sí puede acarrear inconvenientes.

González-Badillo y col. 2016 (Int J Sports Med 37: 295-304) defiende que la realización de entrenamientos sin alcanzar el fallo se asocia a:(12)

1) Velocidades de repetición más rápidas

2) Menor deterioro de rendimiento neuromuscular y recuperación más rápida

3) Reducción de respuesta hormonal y daño muscular

4) Menor afectación del equilibrio simpático-parasimpático después del ejercicio.

Y González Badillo lo deja bien claro en su entrevista (4)

“Ningún deportista debe llegar al fallo muscular en ninguna serie. Ni lo necesita ni le proporciona el mejor efecto”.

Ahora bien, como hemos visto, llegar al fallo puede traernos ciertas ventajas si nuestro objetivo es una búsqueda de la hipertrofia y podemos utilizarlo como un medio para generar nuevas adaptaciones. En este sentido hemos de saber periodizar de manera adecuada y organizar nuestros entrenamientos para saber cuándo, cómo y por qué llegar al fallo.

De manera general se podría recomendar :

  • Entrenar al fallo solo en la última serie de un ejercicio dado. Esto es apoyado por investigaciones que muestran que el fallo en la última serie de cada ejercicio da como resultado un mayor crecimiento y la fuerza muscular (13).  Uno de los mayores errores es el entrenar al fallo con demasiada frecuencia o llegar al fallo en todas las series.
  • Reservarlo para el final de un entrenamiento en el que se ha conseguido llegar al volumen deseado y donde se ha empleado una buena técnica en los diferentes ejercicios (6).
  • No extender este método en el tiempo para no desfavorecer el entorno hormonal (14). Layne Norton (6) menciona hasta 6 semanas de duración.
  • No usarlo con desentrenados y/o principiantes.
  • No utilizarlo para ejercicios complejos donde la técnica sea primordial y se busque un desarrollo de la fuerza.

  1. “LOS MECANISMOS DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR Y SU APLICACIÓN AL ENTRENAMIENTO DE FUERZA”.
    Schoenfeld, B. PhD CScS en http://www.josemief.com/mecanismos-hipertrofia-muscular/

  2. FALLO MUSCULAR .Vargas, S. en http://physicaltrainingsport.com/es/blog/fallo-muscular

  3. VARGAS, S. (2015). Planificación, Programación y Periodización de la Hipertrofia. en https://g-se.com/es/entrenamiento-de-la-fuerza-y-potencia/articulos/planificacion-programacion-y-periodizacion-de-la-hipertrofia-1793
  4. Entrevista a G. Badillo en http://www.josemief.com/entrevista-juan-jose-gonzalez-badillo-simposio/
  5. ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA ¿¿HASTA EL “FALLO MUSCULAR”??Guillermo Peña García-Orea 21 Marzo, 2013 en http://g-se.com/es/salud-y-fitness/blog/entrenamiento-de-la-fuerza-hasta-el-fallo-muscular
  6. Layne Norton’s Guide To Failure Training en http://www.bodybuilding.com/content/layne-nortons-guide-to-failure-training.html
  7. Is Resistance Training to Muscular Failure Necessary?  Sanmy R. Nóbrega and Cleiton A. Libardi Published online 2016 Jan 29
  8. Sports Med. 2016 Apr;46(4):605-10. doi: 10.1007/s40279-016-0509-x. Erratum to: Effect of Training Leading to Repetition Failure on Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Davies T1, Orr R1, Halaki M1, Hackett D2.
  9. Izquierdo M, Ibañez J, González-Badillo JJ, Hakkinen K, Ratamess NA, Kraemer WJ, French DN, Eslava J, Altadill A, Asiain X, Gorostiaga EM.Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains. J Appl Physiol. 2006 May; 100(5): 1647-56. en http://www.bodybuilding.com/fun/ask-the-muscle-prof-training-to-failure-helping-or-hurting-me.html
  10. Gorostiaga EM, Navarro-Amezqueta I, Calbet JA, Hellsten Y, Cusso R, Guerrero M, Granados C, Gonzalez-Izal M, Ibanez J, & Izquierdo M. Energy metabolism during repeated sets of leg press exercise leading to failure or not. PloS One. 2012; 7(7):  en e40621. http://www.bodybuilding.com/fun/ask-the-muscle-prof-training-to-failure-helping-or-hurting-me.html
  11.  ASK THE MUSCLE PROF “IS TRAINING TO FAILURE HELPING OR HURTING ME? en http://www.bodybuilding.com/fun/ask-the-muscle-prof-training-to-failure-helping-or-hurting-me.html
  12. Entrenamiento muscular al fallo mayo 27, 2016/ JL Chicharro en http://www.fisiologiadelejercicio.com/entrenamiento-muscular-al-fallo/
  13. Drinkwater EJ, Lawton TW, Lindsell RP, Pyne DB, Hunt PH, McKenna MJ. Training leading to repetition failure enhances bench press strength gains in elite junior athletes. J Strength Cond Res. 2005 May; 19(2): 382-8. en http://www.bodybuilding.com/fun/ask-the-muscle-prof-training-to-failure-helping-or-hurting-me.html
  14. Vargas, S. (2015) Estética Corporal. Entrenamiento científico, hipertrófia-reducción de grasa.
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