3 pasos para un glúteo poderoso

Aunque es el músculo más grande del cuerpo, el glúteo mayor no ha sido históricamente un foco importante en la investigación del entrenamiento de fuerza. Sin embargo, hay una serie de estudios de electromiografía (EMG) que nos ayudan a entender cómo se puede desarrollar de manera más eficaz.

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En primer lugar, la amplitud de EMG del glúteo mayor se reduce durante la extensión isométrica de cadera cuando la cadera está flexionada, en comparación con cuando está completamente extendida. Así, es probable que los ejercicios con contracciones de pico en los altos grados de flexión de la cadera (como sentadillas) sean menos efectivos para fortalecer los glúteos, en comparación con los ejercicios con pico de contracciones cerca de la extensión de la cadera.

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En segundo lugar, la amplitud de EMG del glúteo mayor se incrementa por una mayor abducción de cadera y rotación externa de cadera, durante la extensión prona de cadera. Estos hallazgos indican que el glúteo mayor se activa más cuando se acorta (extensión de cadera completa, abducción y rotación externa) que cuando se alarga.

En tercer lugar, la amplitud EMG del glúteo mayor es mayor cuando la rodilla se flexiona a 90 grados, en comparación con cuando la rodilla está completamente extendida. Esto probablemente se deba a que con la pierna recta hay una una mayor partipación de los músculos isquiotibiales que en la extensión de la cadera. Por lo tanto, los ejercicios que implican la extensión de la cadera mientras la rodilla está más extendida (como el peso muerto) probablemente sean menos efectivos para fortalecer los glúteos, en comparación con los ejercicios que implican la extensión de la cadera mientras la rodilla se flexiona a unos 90 grados .

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Tomando estos estudios juntos, parece probable que la mejor posición para producir la tensión máxima en el glúteo máximo es la extensión de la cadera completa y 90 grados de flexión de la rodilla. No es de sorprender que esta sea la posición exacta utilizada para la prueba de fuerza muscular manual. Además, es la posición superior del ejercicio de empuje de cadera (Hip Thrust), lo que explica por qué este ejercicio es tan eficaz para el entrenamiento de glúteos.

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Fuente original: Strengthandconditioningresearch.com

 

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